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Conseils pour mieux structurer son alimentation

Conseils pour mieux structurer son alimentation
Vous allez souvent au fast-food ? Ou peut-être ne mangez-vous que des plats préparés achetés dans le commerce ? Ou encore vous avez tendance à grignoter entre les repas ? Quel que soit votre profil, voici quelques conseils pour mieux structurer votre alimentation !

« Je mange souvent au fast-food »

Les fast-foods présentent différents avantages : rapidité du service, menus à prix abordable… mais l’équilibre alimentaire n’est pas toujours respecté !
Quelques astuces si vous y mangez souvent :

  • Le hamburger : il comporte généralement des féculents (le pain), des protéines (la viande ou le poisson) et un peu de légumes. C’est un plat à part entière. Préférez une version basique du hamburger, évitez ceux avec du fromage, du bacon ou contenant 2 ou 3 steaks.
  • Les frites : tout le monde le sait, les frites c’est gras ! Pensez à alterner frites (moyenne portion plutôt que grande portion) et salade pour limiter vos apports en matières grasses. Et en accompagnement des frites, préférez la moutarde ou le ketchup moins caloriques que la mayonnaise.
  • La boisson : remplacez le soda traditionnel par de l’eau plate ou gazeuse, du jus de fruits 100 % pur jus ou encore du soda light.
  • Le dessert : optez de préférence pour des fruits frais et yaourts à boire, plutôt que des milkshakes (même aux fruits !), glaces ou crèmes glacées.

« Je grignote entre les repas »

Barres chocolatées, viennoiseries, sodas n’ont plus aucun secret pour vous ? Que vous grignotiez par plaisir, par ennui ou pour combler un manque, sachez que le grignotage est rarement sain ! Le risque de grignoter est de consommer une quantité excessive de calories. Un grignotage répété entraîne une prise de poids.
Et si vous remplaciez le grignotage par une collation ? La collation est une répartition des aliments des 3 repas principaux sur 4 repas. Par exemple : le fruit du déjeuner et le yaourt du dîner sont consommés à 16h. L’apport calorique de la journée n’est donc pas plus important, il n’y a pas de risque de prise de poids, au contraire !

Une bonne collation comporte 1 ou 2 éléments parmi les 3 familles d’aliments suivantes :

  • Produit laitier : verre de lait, yaourt, fromage blanc, fromage…
  • Produit céréalier : pain, flocons de céréales, biscuits aux céréales…
  • Fruit : 1 fruit, 1 poignée de petits fruits…

« Je suis au régime »

Les régimes ne devraient être proposés qu’aux personnes souffrant d’un excès de poids dangereux pour leur santé. Lorsqu’il s’agit d’une perte de poids de confort, un rééquilibrage alimentaire associé à la pratique régulière d’une activité physique suffit généralement.
Supprimer une ou plusieurs familles d’aliments conduit bien à la perte de quelques kg, vite repris une fois que ces aliments sont réintroduits dans l’alimentation.

Pour éviter l’effet « yo-yo », quelques astuces :

  • Les fruits et légumes : 5 portions par jour. 1 portion = 80 g, soit 1 fruit ou 1 poignée de petits fruits ou l’équivalent en légumes de ce que peuvent contenir les 2 mains. Les légumes sont riches en eau et peu caloriques, consommez-les sans trop de matières grasses et cuisez-les de façon saine : à la vapeur, au four ou à la cocotte, en soupe… Quant aux fruits, préférez-les frais, en compote sans sucre ajouté, en salade ou cuits au four.
  • Les féculents : optez pour des féculents complets (pain complet, pâtes complètes, riz semi-complet…) plutôt que pour des féculents raffinés. Ils sont plus riches en fibres et favorisent la satiété. 3 portions par jour. 1 portion = 2 tranches de pain complet ou 4 à 6 cuillères d’aliments crus.
  • Les produits laitiers : 3 portions par jour, 4 portions pour les adolescents, femmes enceintes et personnes de plus de 50 ans. Limitez les fromages à pâte pressée cuite (type Emmental, Edam…) qui ont tendance à être gras et salés bien qu’ils soient riches en vitamine D indispensable pour fixer le calcium sur les os. 1 portion = 1 verre de lait ou 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou encore 30 g de fromage.
  • Les viandes, œufs et poissons : 1 à 2 portions par jour, selon la pratique d’activité physique. 1 portion = 2 œufs ou 100-120 g de viande ou 120-150 g de poisson. Préférez des morceaux de viandes maigres (escalope, rôti, filet, volaille sans peau…) et des cuissons utilisant peu de matières grasses (poêle antiadhésive, cuisson en papillote, à la vapeur ou au court-bouillon pour les poissons).
  • L’activité physique : à ne pas négliger ! n’hésitez pas à monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, par exemple.
    Egalement, limitez votre consommation de produits gras / salés et sucrés, ne sautez pas de repas et bougez !

« Je ne mange que des plats préparés et achetés dans le commerce »

Les plats du commerce présentent l’avantage de ne pas nécessiter de préparation : une conserve à ouvrir, un plat à réchauffer… Mais que contiennent-ils vraiment ? Des matières grasses, beaucoup (trop) de sel…
Quelques conseils si vous êtes un inconditionnel des plats préparés :

  • Variez ! Alternez entre les plats surgelés, frais, en conserve…
  • Choisissez des plats contenant à la fois des féculents et des légumes en plus de la viande ou du poisson ;
  • Limitez votre consommation de plats à base de pâte brisée / feuilletée…
  • Ne consommez pas toute la sauce dans les plats en sauce ;
  • Choisissez des salades non assaisonnées. Ajoutez vous-même une sauce au citron, au yaourt ou une vinaigrette allégée ;
    Et selon la composition du plat préparé, ajoutez une entrée et/ou un produit laitier et/ou un fruit pour constituer un repas équilibré !

Jetez un œil aux étiquettes : un produit contenant plus de 10 % de matières grasses est dit « gras ». Préférez des aliments comportant moins de 10 % de matières grasses.

« J’ai un petit budget »

Quelques astuces pour bien vous nourrir à plus petit prix :

  • Faites votre liste de courses à l’avance. Ne prévoyez que les quantités nécessaires et tenez-vous à cette liste ;
  • N’achetez pas en trop grandes quantités (surtout pour les produits frais : fruits, légumes ou périssables à court terme) afin de limiter le gaspillage.
  • Comparez les prix au kg, au sein d’une même marque et entre les différentes marques. Choisissez les produits les moins chers pour une qualité nutritionnelle équivalente ou proche ;
  • Regardez régulièrement les promotions, certaines peuvent être intéressantes mais n’oubliez pas de regarder les dates limites de péremption ;
  • Préférez les plats fait-maison aux plats industriels ;
  • Accommodez les restes ;
  • Variez les recettes avec des épices et aromates ;
  • Alternez viandes / œufs et poissons pour les apports en protéines. Les œufs sont les moins coûteux et ont une teneur intéressante en protéines comparable à celle de la viande ou du poisson ;
  • Achetez des aliments basiques (ex : yaourt nature dans lequel vous ajoutez des morceaux de fruits plutôt qu’un yaourt aux fruits industriel) ;
  • Pensez aux conserves (ex : haricots rouges, légumes…) et aux surgelés (purées, légumes) généralement moins chers que les produits du marché et aux qualités nutritionnelles comparables à celles des produits frais.

Source : Santé publique France

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