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La préparation physique avant les sports d’hiver

La préparation physique avant les sports d’hiver

Partir aux sports d’hiver est une très bonne idée. Cela permet de vous ressourcer, de profiter de l’air de la montagne, de vous détendre et de pratiquer une activité physique. Mais avant de chausser vos skis, il est important de se préparer physiquement : les sports d’hiver (ski, snowboard, raquettes…) sont des sports pouvant être très éprouvants d’un point de vue physique, mais également traumatisants pour votre corps (surtout les activités de glisse).

Les muscles sollicités aux sports d’hiver
Aux sports d’hiver, ce sont essentiellement les muscles des jambes, les abdominaux et les lombaires et dans une certaine mesure les bras, qui sont les plus sollicités.

Se préparer en amont de vos vacances au ski

Si vous pratiquez une activité sportive régulière au cours de l’année

Dans ce cas, vous aurez un besoin moins important de préparation.

Vous pouvez :

  • travailler les muscles de vos jambes, en faisant la position de la chaise contre un mur
  • renforcer les muscles de vos abdominaux : ils sont essentiels pour le maintien de votre corps et pour votre équilibre
  • faire des fentes avant afin de faire travailler vos jambes et reproduire des mouvements que vous pouvez rencontrer lors des sports d’hiver
  • travailler votre équilibre : entraînez-vous à marcher sur des surfaces étroites, légèrement instables si possible, tout en veillant à le faire dans des conditions de sécurité optimales

top 10 des pratiques sportives

 

Si vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière au cours de l’année

Il est conseillé de s’entraîner physiquement avant les sports d’hiver : pendant les deux mois avant votre séjour, vous pouvez par exemple faire un peu de course à pied, de vélo ou de la natation… En reprenant progressivement votre activité, vous parviendrez à récupérer une certaine forme physique.

Vous pouvez faire les exercices cités ci-dessus en complément, afin de parfaire vos réflexes d’équilibre et votre condition physique.

Les conditions climatiques particulières aux sports d’hiver

Lorsque vous vous rendez en montagne en hiver, les conditions climatiques sont différentes qu’en plaine. Il est important de s’adapter progressivement et de ne pas vouloir commencer à skier ou pratiquer toute autre activité de montagne de façon intense dès le premier jour…

icone oxygeneLe manque d’oxygène

En montagne, l’oxygène est plus rare. Votre corps disposant de moins d’oxygène devra s’adapter pour optimiser son fonctionnement, il faut plusieurs jours pour être totalement adapté à l’altitude. Au début, vous pouvez éprouver quelques difficultés à respirer à l’effort.

Le saviez-vous ?
Les sportifs de haut niveau, dans les sports d’endurance (marathon, cyclisme…), ont besoin d’une grande capacité d’oxygénation de leur corps et de leurs muscles. C’est pourquoi, ils vont souvent s’entraîner quelques semaines en montagne avant leurs compétitions. Le corps s’adaptant à un milieu où l’oxygène est plus rare, lorsque l’oxygène est en quantité suffisante, l’oxygénation des muscles est encore plus efficace. Cet effet dure quelques semaines à quelques mois. C’est une sorte de «  dopage » naturel et autorisé !

 

icone soleilL’ensoleillement

Il ne faut pas penser que parce qu’il fait froid, les rayons du soleil ne sont pas agressifs. L’effet des rayons du soleil est d’autant plus accentué que la neige a un effet de miroir et les renvoie vers vous (c’est la réverbération). Vous devez donc penser à vous protéger avec une crème solaire avec un fort indice de protection. Et n’oubliez pas les lunettes de soleil (Index de protection 3 ou 4, spécifiques aux activités de montagne ou de mer).

Le saviez-vous ?
N’oubliez pas de protéger votre peau même par temps couvert ! Les nuages n’arrêtent pas les rayons UV qui sont mauvais pour votre peau en cas de trop forte exposition.

 

icone froidLe froid

C’est un incontournable des sports d’hiver : privilégiez plusieurs couches de vêtements. Vous pourrez en enlever ou remettre en fonction de votre ressenti.Un unique vêtement épais ne permet pas d’être enlevé facilement sans avoir froid lorsque vous avez trop chaud avec.

Pensez à vous équiper de vêtements qui permettent à votre peau de respirer, sinon en fin de journée après votre activité intense, vous aurez transpiré et vos vêtements seront humides, favorisant la sensation de froid. N’oubliez pas que les journées en hiver sont plus courtes et que dès le coucher de soleil, les températures deviennent extrêmement basses.

Quelques conseils une fois arrivé(e) à la montagne

  • Ne vous précipitez pas sur les pistes dès votre arrivée. Prenez le temps de récupérer de votre trajet. Un sportif fatigué a un risque plus élevé de chutes et d’accidents.
  • Profiter de vos vacances ne rime pas avec faire un maximum de descentes à toute allure. Pour profiter pleinement de vos vacances, écoutez votre corps et sachez vous arrêter quand celui-ci le demande (pensez à faire des pauses pour vous réhydrater, reposer vos muscles, restaurez-vous…)
  • Étirez-vous le soir, cela vous permet de récupérer plus vite.
  • Attention aux abus : vins de pays, charcuteries et autres fromages sont à consommer avec modération, ils ne sont pas adaptés à la diététique d’un sportif.
  • Ne surestimez pas vos capacités : faites des pistes à votre niveau (vert : débutant, bleu : niveau moyen, rouge : réservée aux skieurs d’un certain niveau, noire : extrême, réservée aux skieurs experts).
  • Sachez contrôler votre vitesse et vos trajectoires : les risques de collision et chutes sont important et les blessures peuvent être graves.
  • Équipez-vous et vos enfants d’un casque pour prévenir des traumatismes crâniens. Le port du casque, ça peut vous sauver la vie!

Maintenant ,vous avez toutes les clefs pour passer de superbes vacances aux sports d’hiver !

Source : preventionhiver.sports.gouv.fr, INPES, IRBMS

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