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Pourquoi est-il important de s’hydrater quand on fait du sport ?

12/03/2021 - 3 minutes de lecture
S'il est vital de bien s'hydrater continuellement dans la journée pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme, cela est d'autant plus vrai lorsque vous pratiquez une activité sportive. Pendant l'effort, les pertes hydriques (pertes d’eau) sont plus importantes et les besoins en eau augmentent.

Pourquoi faut-il boire pendant un effort sportif ?

 

Pendant un effort sportif, vous perdez de l’eau car :

 

  • En se contractant vos muscles produisent de la chaleur ce qui produit une perte d’eau.
  • Pendant l’activité sportive ou physique, le corps transpire ce qui entraîne également une perte d’eau.
Quels sont les signes de la déshydratation ?

 

Les signes de la déshydratation sont principalement :

 

  • une sensation de soif ;
  • l’élévation de la fréquence cardiaque ;
  • une baisse de la tension artérielle ;
  • une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs musculaires et ligamentaires).

 

Lorsque ces signes apparaissent lors d’un effort sportif important, il est déjà trop tard pour réagir, en effet la capacité d’absorption de l’estomac étant insuffisante pour combler rapidement la déshydratation. Un bon moyen de vous assurer que vous avez assez bu : regardez la couleur de vos urines, elles doivent être claires.

 

 

Comment boire ?

 

Il est conseillé pour optimiser son hydratation :

 

  • De boire 300 ml d’eau plate pendant l’heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d’une heure.
  • Ne jamais attendre d’avoir soif pour boire. Il faut boire dès le début de l’activité.
  • Il faut boire souvent et par petites quantités.
  • Ne jamais boire glacé, cela peut déclencher des troubles digestifs.
  • Éviter la consommation de boissons gazeuses.
  • Bien boire après l’effort.

 

 

Quelles boissons privilégier ?

 

Il est conseillé de boire une boisson fraîche (6 à 8°) et isotonique (se dit d’une boisson dont la concentration en substances dissoutes est identique à celle du plasma sanguin). Il est recommandé de fabriquer soi-même sa boisson isotonique.

 

 

Recette d’une boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures

 

En pratique, comptez 30 g/l (par temps chaud) à 70 g/l (par temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose).

 

  • Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille.
  • Ajoutez une pincée de sel.
  • Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur.
  • La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d’eau.

 

 

Recette d’une boisson isotonique pour un effort de plus de 2 heures

 

Pour préparer une boisson isotonique d’effort de longue durée :

 

  • Versez 30 à 40 g de maltodextrine (supplément glucidique utilisé par de nombreux athlètes, pour apporter de l’énergie) dans 1 litre d’eau ou de thé.
  • Ajoutez 30 g (par temps chaud) à 70 g (par temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop.
  • Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d’eau.
  • Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

 

Hydratation et marathon

 

Vous vous préparez à courir un marathon ? Il est conseillé de boire tout au long de l’épreuve, toutes les 15 à 20 minutes, quelques petites gorgées. Alternez l’eau avec une boisson énergétique. Il est conseillé de boire l’eau à température ambiante.