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Équilibre alimentaire, quelles quantités dans votre assiette ?

Équilibre alimentaire, quelles quantités dans votre assiette ?

Pour garder la forme, une alimentation équilibrée est importante mais savez-vous à quoi correspondent les recommandations nutritionnelles ? Quelles sont les quantités d’aliments de chaque famille à consommer ?

Souvent indiquées en grammes, les recommandations ne sont pas forcément faciles à transposer au quotidien, si l’on n’utilise pas systématiquement une balance de cuisine. Mais quelques repères visuels et astuces peuvent vous aider pour doser les aliments ! Les portions indiquées sont pour les adultes.

assiette-sante

Les féculents

Riz, pommes de terre, pâtes, pain, quinoa, boulgour, céréales… doivent être consommés à chaque repas.

Voici quelques repères :

  • Pour le riz et les pâtes types coquillettes : 1 verre de contenance normale (environ 150 ml) pour deux personnes ou 4 à 6 cuillères d’aliments non cuits pour 1 personne
  • Pour les pommes de terre : 1 portion correspond à environ 3 pommes de terre de la taille d’un œuf.
  • Pour le pain : une portion équivaut à ¼ de baguette.

Les féculents doivent représenter l’équivalent d’un quart de l’assiette du déjeuner ou du dîner.

 

Les produits laitiers

Lait, yaourt, fromage, fromages blancs… Il est recommandé d’en consommer 3 portions par jour, 4 portions pour les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes de plus de 50 ans.

  • 1 portion correspond à : 1 yaourt ou 1 verre de lait ou 4 cuillères à soupe de fromage blanc ou 1/8ème de camembert, ½ crottin de chèvre ou 2-3 cuillères à soupe de gruyère râpé.

 

Les viandes, œufs, poissons

Les viandes, œufs et poissons fournissent des protéines à notre organisme. Il est recommandé d’en manger 1 à 2 portions par jour. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine, quelle que soit la forme : frais, en conserve ou surgelé. Ne consommez pas en excès de la viande rouge qui peut à long terme favoriser l’apparition de maladies (ex : cancer colorectal). Les œufs ont longtemps eu la réputation d’apporter du cholestérol : ce n’est pas le cas (sauf prédispositions particulières, en discuter avec votre médecin), c’est une source de protéine très intéressante et peu coûteuse.

  • 1 portion de viande correspond globalement à la paume de la main, avec l’épaisseur de votre petit doigt.
  • 1 portion de poisson correspond à la taille de la main, doigts serrés.
  • 2 œufs, correspondent une portion pour un adulte.

 

Les fruits et légumes

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Carotte, brocolis, pomme, fraise et tant d’autres… Il est recommandé d’en manger 5 portions par jour. Il faut varier les fruits et légumes consommés (2 portions de fruits + 3 portions de légumes ou 3 portions de fruits + 2 portions de légumes) afin d’assurer un apport en vitamines suffisamment important.

  • 1 portion de fruits ou légumes correspond à peu près à 80 g soit la contenance du creux de votre main (ou la moitié de votre poing) ou une demi-tasse (type mug) ou à une tasse (type mug) entière pour les légumes feuillus (épinards cru, laitue…)
  • 1 portion de fruits peut être remplacée par un jus de fruit (pur jus, sans sucres ajoutés)même s’il apporte moins de fibres qu’un fruit.

 

Les matières grasses

Huile végétale, beurre, graisses animales….Elles sont à limiter dans votre alimentation, mais ne doivent pas être supprimées : elles sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps. Il est recommandé de consommer 3 portions de 10g de matières grasses « visibles » (c’est-à-dire que vous ajoutez vous-même) par jour.
Privilégiez les matières grasses d’origines végétales et notamment l’huile d’olive et l’huile de colza.

  • 1 portion de beurre correspond à 2 cuillères à café rases de beurre. Le beurre est à consommer de préférence cru ou peu cuit ; la sur-cuisson du beurre étant mauvaise pour la santé.
  • 1 portion d’huile correspond à une cuillère à soupe rase d’huile.

 

Les eaux et boissons

Indispensables pour l’organisme ! Si l’on peut tenir plusieurs jours sans manger, on ne survit pas plus de 48h sans boire ! L’eau est la seule boisson dont l’organisme a besoin. En conditions normales, il est recommandé d’en boire 1,5 l par jour. Les jus de fruits, cafés et thés apportent également de l’eau à l’organisme.

  • 1 verre d’eau correspond à environ 20 cl d’eau.
  • 1 grande tasse de café : 20 cl
  • 1 bol de thé- tisane : 40 à 50 cl

 

Le sel

On le retrouve dans beaucoup de préparations alimentaires (biscuit, plat préparé, fromage…) et il est très utilisé en cuisine (eau de cuisson) mais également dans le pain. L’OMS recommande 5 à 6 grammes par jour (en comptant le sel présent dans tous les aliments consommés : biscuits, fromage, pain, plats….). Il est recommandé de ne pas en abuser, et de ne pas dépasser les 6g par jour.

  • Pour information 1 cuillère à café rase de sel correspond à 5 grammes de sel.

 

Les produits sucrés

Ils sont à éviter : ils sont sources de caries et leurs apports nutritionnels sont moindres.

Information : Les fruits de mer sont sources de protéines (10 à 18 %), peu caloriques, pauvres en matières grasses et contiennent des omega-3 bons pour la santé. Ils contiennent également des éléments bons pour l’organisme (phosphore, iode…), sont riches en vitamine A et source de vitamine D. Attention toutefois à ne pas consommer en excès du crabe car il présente un taux de cholestérol élevé.

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