Activité physique
hydratation

Sport et régime alimentaire

19/04/2021 - 5 minutes de lecture
La pratique d’une activité physique nécessite une alimentation adaptée. Pour les sportifs pratiquant une activité de façon modérée (moins d’une heure par séance 2 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes. Pour les sportifs ayant une pratique intense, quelques règles alimentaires sont à suivre.

Glucides

 
Lors d’un effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose.
 
Les glucides sont donc la base de l’alimentation d’un sportif car ils représentent environ 50 % à 60 % de la dépense énergétique totale. Et ce chiffre peut augmenter fortement dans le cas d’un effort intense.
 
 
Quel intérêt des glucides pour le sportif ?
 

  • Ils servent à reconstituer les réserves musculaires : permettent de fabriquer le glycogène musculaire (principal carburant de nos muscles).
  • Ils permettent de maintenir les performances. Consommer des glucides est indispensable pendant toute la durée de l’effort physique, et plus particulièrement pour les efforts de longue durée.
  • Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l’effort.
  • Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien.

 
 
Quels sont les aliments riches en glucides ?
 
Les glucides complexes, appelés aussi sucres lents constituent la principale source d’énergie de notre organisme.
On trouve des glucides complexes dans les :
 

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigraines).
  • Riz brun ou riz sauvage.
  • Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de grains entiers.
  • Céréales à grains entiers (orge, quinoa, sarrasin…)
  • Couscous entier.
  • Haricots secs et lentilles.

 
 
Quand faut-il consommer des glucides ?
 
Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides à chaque repas. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d’activité, la durée et l’intensité de l’effort.
 
Il est recommandé d’en consommer :
 

  • Le jour J : pour recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Prévoir son dernier repas au moins 3 heures avant l’épreuve.
  • Pendant l’épreuve : pour maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique (glucide complexe).
  • Après l’épreuve : pour reconstituer les réserves. Les 4 premières heures après l’effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire.

 
 

Protéines maigres

 
La consommation de protéines maigres est aussi très importante dans l’alimentation du sportif, mais dans une plus petite proportion que les glucides.
 
Les protéines maigres, tout comme les glucides, favorisent la stabilité de l’énergie et contribuent à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires. On trouve des protéines maigres dans les :
 

  • Volailles sans la peau.
  • Poissons, fruits de mer.
  • Viandes maigres.
  • Œufs, fromage allégé, yaourt allégé.
  • Légumineuses, tofus et boisson de soja.

 
 

Hydratation

 
L’eau est la seule boisson indispensable et utile au sportif.
 
L’eau :
 

  • Permet de refroidir l’organisme après un effort intense.
  • Est nécessaire pour brûler de l’énergie.
  • Permet d’évacuer les déchets.

 
Il est recommandé de boire avant, pendant et après l’effort.
 
 

Quelques idées de menus avant une compétition :

 

 

 

 

 

 

MENU 1 MENU 2 MENU 3
Petit déjeuner

 

  • Café noir
  • Lait ½ écrémé
  • Avoine
  • Beurre
  • Miel
  • Kiwi
  • Thé noir
  • Yaourt nature
  • Pain complet
  • Beurre
  • Sirop d’érable
  • Orange
  • Café noir
  • Jus de soja
  • Baguette 6 céréales
  • Huile d’avoine
  • Confiture d’abricot
  • Orange
Collation matin
  • Café noir
  • Orange
  • Noix
  • Thé noir
  • Pomme
  • Noisettes
  • Café noir
  • Pomme cuite
  • Amandes
Déjeuner
  • Potage maison
  • Émincé de poulet
  • Haricot vert
  • Baguette aux céréales
  • Yaourt au soja
  • Betterave rouge cuite
  • Filet de lieu
  • Courgettes
  • Pain de seigle
  • Faisselle de chèvre
  • Concombre râpé
  • Tournedos de bœuf
  • Haricots beurre
  • Pain de maïs
  • Fromage blanc
Collation après-midi
  • Banane
  • Pain de seigle
  • Chocolat au lait
  • Pomme
  • Pain d’épeautre
  • Confiture de myrtilles
  • Compote de pêche
  • Pain sans gluten
  • Miel
Dîner
  • Radis
  • Dos de cabillaud
  • Riz basmati
  • Comté
  • Carottes râpées
  • Filet mignon de porc
  • Purée de pommes de terre
  • Yaourt
  • Soupe de légumes maison
  • Râble de lapin
  • Pâtes de quinoa
  • Fromage blanc