1. Prévention - Mutuelle Intériale
  2. Tous les Articles
  3. Sommeil et horaires décalés

Sommeil et horaires décalés

Sommeil et horaires décalés
Le travail de nuit (entre 21h et 6h du matin) tout comme le travail en horaires décalés perturbent les rythmes biologiques avec comme conséquences possibles des troubles du sommeil, digestifs, hormonaux…

Que sont les rythmes biologiques ?

Les rythmes du sommeil, de la digestion… sont des rythmes biologiques. Ce sont les cycles qui permettent le bon fonctionnement de notre organisme.
La lumière du jour permet de synchroniser nos rythmes biologiques entre eux.
Travailler en horaires décalés peut entraîner des dérèglements qui ont des conséquences négatives sur notre santé : prise de poids, troubles digestifs ou du sommeil.

Le sommeil, la clé pour s’adapter aux horaires atypiques

Les salariés contraints à des horaires atypiques doivent… apprendre à dormir !
Une éducation du sommeil est en effet indispensable pour prévenir les épisodes de somnolence auxquels ils sont particulièrement exposés.
Les postes de nuit et du matin sont jugés les « plus pénibles » et les « plus mal supportés ». Au total, la moitié des personnes qui travaillent de nuit ou le matin ont une dette de sommeil importante. C’est-à-dire qu’elles dorment beaucoup moins (3h30 voire 4 heures par nuit !) que lorsqu’elles sont au repos. Et 63% d’entre elles souffrent de somnolence sur leur lieu de travail !*

Quelques astuces utiles pour une bonne qualité de sommeil

  • Créez un environnement favorable au sommeil : fermez les volets ou utilisez des rideaux occultants dans la chambre pour être au maximum dans l’obscurité. Durant votre sommeil, votre corps à tendance à se refroidir, c’est pourquoi, préférez une température ambiante ne dépassant pas les 18-20°C, plus favorable au sommeil
  •  Isolez-vous des bruits (en utilisant si besoin des bouchons d’oreilles)
  • Si possible, évitez de consulter les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) ou de regarder la télévision juste avant le coucher, les lumières émises par ces écrans ont un pouvoir excitant et peuvent troubler votre sommeil.
  • Si vous jugez que votre sommeil n’est pas de qualité et si vous êtes sujet à des périodes de somnolence, parlez-en à votre médecin généraliste ou votre médecin du travail.
    Vous pouvez également faire le test « Échelle D’Epworth », qui vous permet d’évaluer et mesurer votre risque de somnolence.

Les conseils prévention lorsque l’on travaille de nuit

  •  Pendant les périodes de repos, adoptez le rythme de votre entourage (amis, famille,…), tout en conservant une courte sieste (moins de 30 minutes). Favorisez une activité physique à l’extérieur : sport ou promenade pour profiter de la lumière du jour.
  • Si vous êtes sur un poste de nuit, pour ne pas souffrir de troubles digestifs et éviter la prise de poids, sachez que les 3 repas par jour peuvent se répartir en 3 repas complétés par une collation vers 3 heures du matin lorsque votre vigilance est au plus bas. Et surtout évitez de grignoter entre les repas.
  • Pensez à vous coucher rapidement après la fin de votre travail en ayant pris un petit-déjeuner léger et éventuellement en ayant pris une douche fraîche. Vous ferez ainsi baisser légèrement votre température corporelle, ce qui favorise l’endormissement.
  • Soyez prudent sur la route après une nuit de travail, car la fatigue de la nuit peut entraîner une baisse de la vigilance.

Qu’est-ce qu’une collation équilibrée ?

La collation n’est pas un repas en plus, il s’agit de fractionner ses différents repas, et répartir ses apports alimentaires en 3 repas et une collation au lieu de 3 repas seulement.
Pour en savoir plus sur l’alimentation et les horaires décalés

En résumé, si vous êtes en horaires décalés, gardez à l’esprit ces 2 règles de base

Conservez toujours un rythme de 3 repas et éventuellement une 1 collation prise vers 3h par tranche de 24 heures (si vous êtes de nuit). Limitez vos apports en sucres et en graisses pour limiter la prise de poids

Essayez de dormir 7 heures par 24 heures. Ecoutez votre corps : si vous ne ressentez pas le besoin de dormir autant et que vous êtes en pleine forme, ne vous forcez pas à dormir pour atteindre ces 7 heures.

Sources : dépliants travail de nuit et sommeil

* Entre 1995 et 1997, des médecins du travail d’Albi associés à des chercheurs du laboratoire du sommeil d’Albi ont réalisé une enquête par questionnaire auprès de 395 salariés à horaires irréguliers.

Retour
Nous contacter
Nous suivre