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Les vertus du Qi Gong pour le dos

Les vertus du Qi Gong pour le dos

Originaire de Chine où l’entretien du corps est primordial, le Qi Gong médical (prononcez «tchi kong») – branche de la médecine traditionnelle chinoise – constitue une pratique très efficace pour prévenir et soulager le mal de dos. Le Qi (énergie) Gong (travail) – basé sur des exercices de respiration et de mouvements lents – appréhende le corps avec le plus grand respect.

Même si le Qi Gong soulage le mal de dos, il est recommandé de le pratiquer en entretien à titre préventif. En Asie, des séances quotidiennes sont d’ailleurs suivies en groupe – le plus souvent en extérieur – avant d’entamer la journée de travail. On part du principe que, grâce à cet échauffement, on renforce le potentiel du corps, on évacue le stress et on évite ainsi les faux mouvements avec les accidents du travail qui s’en suivent. La série d’exercices est effectuée en visualisant mentalement la zone du corps travaillée, en l’occurrence le dos. Les exercices sont réalisés « en pleine conscience », c’est-à-dire avec une attention portée à chacun des mouvements. Développer l’écoute de son corps constitue un des principes de base du Qi Gong pour être en mesure de localiser précisément les douleurs et les tensions ressenties. Reste à placer sa conscience et sa respiration dans les endroits tendus ou douloureux du dos pour venir les décontracter et trouver un mieux-être. Puis on s’assoit pour respirer calmement, sans forcer. A l’inspiration, le ventre gonfle. A l’expiration, le ventre rentre. C’est la même respiration que lorsque l’on dort. La cage thoracique bouge le moins possible. Le retour au calme intérieur est ainsi observé.

Quelques astuces pour un bon dos

Sommeil

  • Dormir sur un matelas plutôt ferme
  • Éviter la position sur le ventre pour ne pas cambrer
  • Préférer la position en chien de fusil pour soulager le bas du dos (les lombaires)

Le matin

  • Démarrer par 5 à 10 minutes de Qi Gong
  • Terminer sa douche par un jet d’eau froide pour tonifier
  • Marcher 10 à 15 minutes avant de faire un long trajet en voiture

Pendant la journée
Se lever et marcher dès que le besoin s’en fait sentir, pour ceux qui ont un travail sédentaire. Éviter d’avoir le dos à la fenêtre (le froid est déconseillé sur la région lombaire). Le siège du bureau doit être ferme et droit, la colonne doit être bien verticale. Privilégier une alimentation légère. Pratiquer 5 à 10 minutes de Qi Gong en fin de journée.

Qi Gong pour tous

Basé ni sur la force physique, ni sur la performance, le Qi Gong est accessible aux sportifs comme aux non sportifs. Il s’adresse à tous les âges, de 9 à 99 ans. Cependant, les mouvements lents du Qi Gong peuvent vite impatienter les jeunes enfants qui pensent plus à bouger et à se dépenser. Mieux vaut alors attendre en suivant les besoins exprimés par l’enfant. Pour les adultes, voire pour les personnes âgées, le Qi Gong est une véritable source de longévité. La pratique permet de maintenir la souplesse des articulations et de diminuer les risques associés. D’autres vertus comme un meilleur équilibre, un dos tonifié, et assoupli lui sont attribuées. La pratique du Qi Gong est à la portée de tous. Au bout de quelques semaines, il est possible de le pratiquer seul et d’en ressentir les bienfaits. Pour les plus stressés, le Qi Gong offre une activité qui n’est pas aussi statique et posturale que le yoga.

Pas de contre-indications, ou presque

Le Qi Gong s’adresse à tous sans véritable contre-indications. Il ne faut en effet pas faire n’importe quoi. On évitera par exemple dès le départ des respirations trop soutenues. Les femmes enceintes ne feront pas les exercices les plus toniques provoquant des contractions musculaires. Autre point à garder à l’esprit : les exercices de Qi Gong ne provoquent en aucun cas de douleurs articulaires. Si tel était le cas, cela signifierait que la position est mauvaise ou que l’on y met trop de tensions. C’est pourquoi, il est important de démarrer la pratique accompagné(e) d’un enseignant pour trouver les postures, les mouvements, le rythme et la respiration justes. Malgré la lenteur de cette pratique, il est toujours surprenant de constater que le corps travaille et que les bénéfices se font ressentir rapidement au quotidien

Où et comment pratiquer le Qi Gong ?

Pour suivre des cours de Qi Gong, le plus simple est de repérer les clubs et associations près de chez soi. Un cours d’essai est souvent proposé pour découvrir la pratique et le mode d’enseignement. Cela facilite le choix de l’enseignant qui convient le mieux à ses besoins. Attention, 3 ou 4 cours par semaine de Qi Gong, c’est bien mais cela reste insuffisant. Le mieux est de pratiquer 10 à 20 minutes par jour.

Quelques exercices

Pour assouplir et soulager le dos, enchaîner l’exercice appelé « la grue » en inspirant, puis celui de « la tortue » en soufflant profondément.
La grue
Inspirer en écartant les bras parallèles au sol – positionner les mains comme si on écartait un mur de chaque côté, les doigts pointés vers le ciel

  • garder une certaine flexion (pas de raideur)
  • regarder vers le haut pour ouvrir l’avant du corps – légère sensation de cambrure comme si on était assis sur un gros ballon
  • visualiser que l’on déploie ses ailes et que l’on s’envole.
  • Répéter alternativement la grue puis la tortue 10 fois.

La tortue
Expirer en ramenant les coudes près du corps et s’enrouler comme si on descendait « tout schuss » une piste de ski – rentrer les coudes à l’intérieur des genoux, les jambes sont fléchies – visualiser un voyage à l’intérieur de soi et la tortue qui retourne à la terre et enchaîner avec la grue.

Pour renforcer le bas du dos

Enrouler le bas du dos debout, les pieds écartés selon la largeur des hanches – poser une main sur une poignée de porte (par exemple) – expirer en se baissant comme si on cherchait à poser ses fesses sur une chaise (garder le dos bien droit) – puis donner un petit coup de bassin, pousser dans ses jambes et se redresser en inspirant – repartir en arrière – répéter 5 fois.

soulèvement de bassin allongé(e) sur le dos, bien à plat, les pieds posés au sol, rentrer le périnée – inspirer en envoyant doucement le bassin vers le haut – ne pas cambrer et ne pas monter plus haut que l’enroulement du coccyx, du sacrum et des lombaires – expirer en redéposant les fesses au sol – répéter 10 fois.

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