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Les secrets d’une Lunch-Box équilibrée

Les secrets d’une Lunch-Box équilibrée

La Lunch-Box, également appelée gamelle, bento ou encore panier repas, gagne du terrain et se généralise dans les habitudes de repas chez les Français. Mais comment déjeuner sain et équilibré sur son lieu de travail ?

Le chiffre : Près de 30% de la population générale mange régulièrement sur son lieu de travail.

Les agents du ministère de l’Intérieur et les agents territoriaux sont près de 50% à manger régulièrement sur leur lieu de travail (Baromètre Santé Prévention – Intériale TNS-Sofres -2016).

Qu’est-ce qu’un déjeuner équilibré ?

Un repas équilibré se caractérise par « un peu de tout, sans excès ». C’est-à-dire tout ce dont le corps à besoin sans en abuser.

Un déjeuner équilibré doit être composé de :

  • Protéines (viande, œuf, poisson) : ils sont nécessaires à l’élaboration des muscles et à leur fonctionnement et entrent également dans de nombreuses fonctions du corps (immunitaires, digestives…).
  • Légumes, ils apportent des fibres qui participent à la régulation de la digestion et du transit intestinal, et des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps. Il est recommandé de consommer 5 fruits ou légumes par jour (crus, cuits, sous forme de purée, soupe, jus…).
  • Féculents, contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir s’ils ne sont pas consommés en excès, ce sont les accompagnements qui sont susceptibles de faire grossir (fromages, sauces, beurre…). Les féculents apportent l’énergie nécessaire au corps, sous forme de glucides complexes, pour fonctionner et tenir jusqu’au prochain repas. Si possible préférez les féculents dits « complets » ou « semi-complets » qui apportent plus de fibres. Ils sont à inclure à chaque repas selon votre faim.
  • Produit laitier, chaque repas est à accompagner d’un produit laitier. Les produits laitiers apportent du calcium, de la vitamine D, mais également des sucres bénéfiques à l’organisme (rôle protecteur contre le cancer colorectal). Il est recommandé de  consommer 3 produits laitiers par jour pour un adulte.
  • Fruits, n’oubliez pas de consommer un fruit ou à défaut une compote sans sucre ajouté ! Cela permet d’avoir un apport de vitamines et de fibres. À savoir que les compotes contiennent moins de fibres que les fruits entiers.
  • L’eau, et uniquement de l’eau (plate ou gazeuse selon votre gout). L’eau est indispensable au bon fonctionnement du corps et au maintien d’une bonne hydratation. Pour rappel, il est recommandé de boire environ 1.5L par jour, quantité à adapter selon votre effort et les conditions climatiques.

N’hésitez pas à consulter notre article sur l’équilibre alimentaire et les portions.

Ce qu’il vaut mieux éviter de mettre dans sa lunch box :

  • Des sodas / jus de fruits: ils sont trop sucrés et leur consommation doit être exceptionnelle (occasions festives  sorties entre amis…). Leur forte teneur en sucres fait qu’ils ne désaltèrent pas et donnent envie de boire toujours plus de boissons sucrées !
  • Des matières grasses en excès : bien que les matières grasses soient indispensables au bon fonctionnement du corps et plus particulièrement du système nerveux, il ne faut pas en abuser Limitez le fromage râpé, l’huile, le beurre et la crème dans vos préparations

Et les petits plaisirs ?

Pâtisseries et autres desserts copieux…  Ne les bannissez pas ! Ils aident à garder le moral ! Mais essayez de vous limiter à une fois par semaine. Au quotidien, préférez des desserts plus simples : yaourts, fromages blancs, salade de fruits…

Lunch-box, boite en plastique, bento…quel contenant choisir ?

Les repas étant de plus en plus consommés hors du foyer, différents types de récipients sont disponibles dans le commerce :

  • La boîte en plastique hermétique: elle est pratique et légère, mais est à utiliser uniquement si vous consommez des plats froids (risque de migration de matières plastiques dans votre repas lors du réchauffage au four à micro-ondes). Si vous réchauffez votre plat préférez une boîte en verre.  Les boîtes en plastique peuvent se détériorer avec le temps lorsqu’elles sont de basse qualité. .
  • Le bento: il s’agit d’une variante de la boîte en plastique. Venu du Japon,  le bento est compartimenté, permettant d’y glisser votre repas en entier (plat et dessert par exemple). Attention, la boîte étant en plastique, il est préférable d’éviter de réchauffer votre plat dedans à l’intérieur.
  • La boîte en verre hermétique : Bien qu’un peu plus lourde que la boîte en plastique, elle est idéale pour emmener son repas, vous pouvez réchauffer votre plat sans danger et celle-ci est réutilisable à l’infini.

N’oubliez pas l’indispensable sac isotherme, qui permettra de conserver votre repas au frais si vous n’avez pas accès à un réfrigérateur sur votre lieu de travail, et évitera le développement de bactéries. N’hésitez pas à ajouter des accumulateurs de froid ou, à défaut, une petite bouteille d’eau congelée afin de maintenir le frais dans votre sac isotherme.

Envie de manger équilibré ? Découvrez nos idées recettes de Lunch-box Healthy pour un déjeuner sain !

Sources : mangerbouger.fr ; anses

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