Le Pilates trouve son inspiration dans le yoga, la danse et la gymnastique. Lors d’une séance de Pilates qui dure entre 50 et 60 minutes, les participants enchaînent différentes postures qui sollicitent tour à tour tous les muscles du corps, dans un ordre établi.
• La respiration costale qui muscle les abdominaux en profondeur.
• Les exercices doivent être calqués sur les mouvements respiratoires, ce qui demande une très grande concentration.
• La fluidité des exercices.
• Le centrage : la zone centrale du corps (entre le pubis et les côtes du bas) doit être engagée dans chaque mouvement.
• L’ordre : les exercices sont exécutés dans un ordre précis.
• La relaxation en fin de séance pour étirer les muscles.
Le Pilates, par ses exercices doux et lents, peut être pratiqué par tout le monde, sans modération !
De multiples bienfaits sont accordés à une pratique régulière du Pilates (1 séance par semaine). Il permet de :
• Soulager les douleurs grâce au renforcement musculaire en profondeur (dos, bassin).
• Tonifier, affiner et assouplir en étirant et raffermissant les muscles.
• Améliorer le souffle grâce au travail sur la respiration.
• Détendre et aider à lutter contre le stress physique et mental.
Le pont simple, assouplissement du dos
Allongé(e) sur le dos, les épaules relâchées, le coccyx collé au sol, les bras le long du corps et la paume des mains vers le ciel (ou au sol si c’est plus confortable), fléchir les genoux. Garder les pieds au sol, parallèles et écartés de la largeur du bassin.
• Prendre une grande inspiration. Tout en expirant, diriger le pubis vers soi afin de ne pas cambrer le dos. Soulever lentement le pubis, puis le coccyx et le bassin.
• Contracter les fesses et le ventre, pousser les côtes vers le bas et rester dans cette position sur 2 ou 3 respirations.
• Contrôler la descente en sentant le déroulement de chaque vertèbre dorsale, puis des lombaires, puis du coccyx.
• La bonne fréquence : recommencer le mouvement 5 fois.
• Les atouts : cet exercice favorise l’échauffement, renforce la zone lombaire, muscle les fesses et les cuisses, masse la colonne vertébrale.
La torsion affine la taille
Assis(e), tête et dos droits, les pieds sont séparés de la largeur des épaules et les jambes tendues (ou légèrement fléchies si on manque de souplesse). Ouvrir les bras en croix et prendre une grande inspiration en gainant le ventre (comme si on « l’avalait »). À l’expiration, tourner lentement le buste vers la droite. Inspirer pour revenir au centre.
À l’expiration, tourner vers la gauche et revenir au centre en inspirant, les bras toujours à l’horizontale. Recommencer.
Effectuer 5 rotations de chaque côté.
Si vous souhaitez pratiquer chez vous, il est préférable d’avoir des accessoires pour vos exercices de Pilates, même s’ils sont facultatifs :
• Un tapis de sol
• Un ballon SwissBall
• Elastiband
Les personnes atteintes de certaines lésions de l’appareil locomoteur ou rachidien doivent obtenir l’accord préalable de leur médecin avant de pratiquer le Pilates. La méthode n’est pas non plus conseillée aux femmes enceintes, si celles-ci ne l’ont jamais pratiquée auparavant.
Sources : Passeport santé, santé magazine
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