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L’échauffement, une étape incontournable

26/12/2020 - 5 minutes de lecture
Avant votre activité physique ou la pratique d’un sport, faites-vous des échauffements ?  On parle beaucoup de cette étape sans pour autant savoir vraiment à quoi elle sert !  Pourtant elle est INDISPENSABLE. Pour quelles raisons et  combien de temps l’échauffement doit-il durer ? Quels sont les exercices et étirements à effectuer ? INTERIALE vous en dit  plus sur les bénéfices de l’échauffement et vous  apporte des astuces s’échauffer efficacement. 

Pourquoi s’échauffer ?

 

Chauffer le corps

 

Se lancer à froid dans un exercice physique expose à un risque accru de blessures musculaires ou articulaires. Au repos, la respiration est lente, le cœur bat à un rythme  de “repos” et les muscles sont encore raides.

 Il faut habituer progressivement le corps à un effort physique plus intense : augmentation de la vitesse de respiration, augmentation du rythme cardiaque et assouplissement des muscles. A cela s’ajoute une augmentation de la température corporelle, permettant un meilleur rendement musculaire et métabolique, et une augmentation progressive du flux sanguin vers les muscles afin de leur apporter plus d’oxygène (élément essentiel à tout effort musculaire prolongé).

 

 

Se préparer mentalement à un effort

 

L’échauffement permet de se préparer mentalement à un effort physique, il permet d’accroître la vigilance. Il permet à notre esprit de passer d’un état de “veille” ou d’activité réduite à un état psychologique “d’effort physique”. Cette préparation mentale permet aussi d’être plus attentif et d’éviter des situations à risque dues à un manque de vigilance.

L’échauffement améliore la coordination motrice : les mouvements seront plus précis.

 

 

Préparer ses articulations

 

L’échauffement augmente la production de synovie, liquide présent dans les articulations permettant la lubrification de celles-ci. Conséquences : les articulations absorbent mieux les chocs. L’augmentation de la chaleur au niveau des articulations permet de faciliter le glissement des articulations : elles sont plus mobiles.

 

 

Être plus performant

 

L’amélioration du rendement musculaire et métabolique par l’augmentation de la température du corps (vers 38-39°C) permet des performances plus importantes que sans préparation ou échauffement. Résultat : un corps échauffé utilise moins d’énergie qu’un corps non échauffé pour un même effort physique.

 

 

Mieux récupérer après un effort

 

L’échauffement permet l’augmentation du rendement, donc une fatigue moins importante, mais aussi une récupération plus rapide : il réduit le risque de traumatismes sur le corps (microlésions musculaires, blessures…). L’échauffement ayant permis une optimisation des échanges sanguins de l’organisme (moins de “déchets” (CO2…) sont accumulés au niveau des muscles).

 

 

 

Comment s’échauffer efficacement ?

 

 

L’échauffement global

 

Tout échauffement doit débuter par un échauffement général, permettant une mobilisation totale du corps. Cette sollicitation générale entraîne l’augmentation de la température corporelle, mais également de l’élasticité musculaire, des tendons et des ligaments… C’est cette étape qui permet d’habituer le corps à l’effort physique (augmentation rythme cardiaque, augmentation fréquence respiratoire…)

Ce sont des tours de piste en courant à allure modérée, des minutes de pédalage sur un vélo d’appartement, ou en ramant. Les quelques brasses à allure modérée dans une piscine.

 

 

L’échauffement spécifique

 

Il consiste à préparer son corps à une activité spécifique, il faut réaliser des exercices se rapprochant des mouvements effectués lors de la pratique sportive (jeux avec des balles pour les sports de balle), permettant de préparer les articulations mobilisées lors des efforts…

Chaque sport/pratique a un échauffement différent. Il n’existe pas d’échauffement “type”.

Si besoin étirer les muscles afin de les assouplir avant l’effort.

 

 

Pour que les bénéfices de l’échauffement durent

 

Si s’échauffer est important, il ne faudrait pas perdre les bénéfices de l’échauffement. Il faut conserver la chaleur : ne vous découvrez pas après votre échauffement si vous n’êtes pas de suite dans votre effort (compétition..). Vous ne devez pas non plus interrompre votre échauffement (pause, marche au lieu de course)…

N’oubliez pas de boire régulièrement pendant votre échauffement et l’effort physique

 

 

Les choses à ne pas faire pendant l’échauffement !

 

  • Faire des étirements trop longs : ils affectent la circulation sanguine et les performances diminuent.
  • S’interrompre pendant son échauffement, sinon vous en perdez les bénéfices.
  • Commencer votre échauffement de manière trop intense : vous risquez de vous épuiser vite, et de vous blesser.
  • Evitez de vous échauffer sous une chaleur intense : le risque d’insolation est grand. Préférez-vous échauffer à l’ombre.