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Bien manger en horaires décalés

Bien manger en horaires décalés
La vie actuelle nous oblige souvent à manger rapidement, parfois debout, pressé, sans couvert et souvent sans plaisir. Travailler en horaires décalés peut obliger à manger la nuit, période durant laquelle l’organisme est programmé pour être au repos.
Cela entraîne des perturbations telles que la perte d’appétit ou la prise de poids.

Nos conseils pour bien manger en horaires décalés

Pour un poste de matinée (ex : 6h00 – 14h00)

Dîner (veille au soir) Petit-déjeuner (pris au réveil) Collation (prise dans la matinée) Déjeuner (pris à la fin du poste)
Type de repas Complet mais léger, il doit être pris avant 20h pour faciliter la digestion et limiter les troubles du sommeil Plus léger qu’un petit-déjeuner traditionnel, il est indispensable avant d’aller travailler même si vous ne ressentez pas de sensation de faim. Elle complète le petit-déjeuner et aide à réactiver la vigilance. Complet mais léger car pris avant la sieste.
Ce que le repas doit comporter Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier Boisson chaude, fruit, pain-beurre-confiture Boisson chaude, produit laitier Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier
Exemples Pâtes complètes, une tranche de rôti de porc et courgettes, une pomme et un yaourt Café/thé, un kiwi, du pain complet-beurre-confiture Café/thé et un yaourt 2 œufs à la poêle, des mouillettes de pain et bâtonnets de carottes, 30g de Comté et une orange

Pour un poste de soirée (ex : 14h00 – 22h00)

Petit-déjeuner (dans la matinée) Déjeuner (vers 11h, avant la phase de travail) Collation (vers 15h-16h ou au moment d’une baisse de Diner (pris à la fin du poste)
Type de repas Traditionnel Plus léger qu’un petit-déjeuner traditionnel Elle complète le déjeuner et aide à réactiver la vigilance. Complet mais léger car pris tard et juste avant une période de sommeil
Ce que le repas doit comporter Boisson chaude, fruit ou jus de fruit, pain-beurre-confiture, produit laitier Féculents, protéines animales, légumes 1 ou plusieurs éléments parmi produits céréaliers, produits laitiers et fruits Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier
Exemples Café/thé, 2 clémentines, pain-beurre-confiture, 1 fromage blanc Pâtes complètes, un blanc de poulet et des haricots verts 1 yaourt nature avec des flocons d’avoine et un kiwi Pommes de terre, poireaux, un steak haché, une banane et un yaourt.

Pour un poste de nuit (ex : 22h00 – 6h00)

Dîner (pris avant la phase de travail) Collation (vers 2h-3h du matin) Petit-déjeuner (au retour du travail, avant une phase de sommeil) Déjeuner (après la phase de sommeil)
Type de repas Complet et équilibré, il permet de rester éveillé pendant toute la nuit de travail. Elle a pour but de réactiver la vigilance. C’est une petite prise alimentaire qui ne doit pas être un véritable repas ! Plus léger qu’un petit-déjeuner traditionnel car pris avant une phase de sommeil mais suffisamment conséquent pour ne pas être réveillé par la faim. Complet et équilibré
Ce que le repas doit comporter Protéines animales féculents et produits laitiers 1 ou plusieurs éléments parmi : protéines animales, féculents, fruits Boisson chaude, fruit, pain-beurre-confiture Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier
Exemples Riz complet, un pavé de saumon et un morceau de fromage (30g) 1 poignée de cerises
un yaourt
Café/thé/chocolat chaud
un kiwi
Pain-beurre- confiture
Pâtes, filet de dinde, jardinière de légumes, 1 pomme et 2 petits suisses

Manger à des horaires réguliers quel que soit le roulement aide à mieux gérer les horaires décalés (ex : petit-déjeuner entre 6 h et 8 h, déjeuner entre 12 h et 14 h, dîner entre 19 h et 21 h).

Les pièges à éviter

L’eau est la seule boisson indispensable, à boire tout au long de la journée de travail (y compris lorsque la phase de travail se déroule la nuit).
Les boissons à limiter sont :

  • Le café : il permet de maintenir la vigilance mais augmente la tension artérielle, la nervosité et provoque des troubles digestifs. Ne pas dépasser 2 à 3 cafés par 24h.
  • Les sodas à base de caféine : une canette contient l’équivalent d’une petite tasse de café en caféine. Les boissons énergisantes peuvent être très riches en caféine. La plupart des sodas sont également riches en sucres. Préférez-leur le jus de fruits, sans sucres ajoutés, ni additif, ni colorant.
  • L’alcool : en plus d’entraîner des troubles de l’humeur et du comportement, il modifie la qualité du sommeil (éveils fréquents, cauchemars).

Les risques des repas pris sur le pouce

Le plus souvent les repas pris sur le pouce entraînent un déséquilibre alimentaire (trop de féculents, trop de graisses, pas assez de protéine et de fruits) et des grignotages. C’est pourquoi il est important de structurer au mieux ses repas lorsque l’on travaille en horaires décalés.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner…

Pensez à quelques bons aliments à glisser dans un menu « express » :

  • Le pain : pain de mie complet ou baguette tradition dont les glucides lents rassasient mieux que la baguette industrielle.
  • Les féculents : préférez leur version complète (pâtes, riz…) plus riche en fibres, vitamines et minéraux sans être plus calorique et n’oubliez pas les légumes secs naturellement complets qui se prêtent aussi aux salades composées (lentilles, fèves, haricots rouges…). Pensez aux anciennes céréales remises au goût du jour (boulgour, épeautre, quinoa…).
  • Les légumes : glissez-les même en petite quantité dans les sandwichs (rondelles de tomate, de concombre, légumes grillés émincés, carottes râpées…) et mélangez les légumes crus et cuits dans vos salades, pour les rendre attrayantes et digestes.
  • Une viande, du poisson ou des œufs : variez entre les 3 et n’en prenez qu’une petite quantité s’il s’agit d’un repas avant d’aller dormir, une belle quantité avant d’aller travailler la nuit.
  • La matière grasse : une cuillerée de sauce vinaigrette à base d’huile d’olive ou de colza le plus souvent, et de temps en temps une noix de beurre suffit pour rendre agréable un sandwich. Si les ingrédients sont déjà gras (avocat, saumon fumé), préférez une sauce sans graisse, à base de yaourt nature.
  • Un produit laitier : privilégiez les laitages, moins gras que les fromages ou optez pour des fromages frais de chèvre en petits cubes.
  • Un fruit cru ou cuit : des petits morceaux de fruits peuvent tout à fait rentrer dans la composition d’une salade. Sinon, croquez un fruit en dessert.
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