Dîner (veille au soir) | Petit-déjeuner (pris au réveil) | Collation (prise dans la matinée) | Déjeuner (pris à la fin du poste) | |
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Type de repas | Complet mais léger, il doit être pris avant 20h pour faciliter la digestion et limiter les troubles du sommeil | Plus léger qu’un petit-déjeuner traditionnel, il est indispensable avant d’aller travailler même si vous ne ressentez pas de sensation de faim. | Elle complète le petit-déjeuner et aide à réactiver la vigilance. | Complet mais léger car pris avant la sieste. |
Ce que le repas doit comporter | Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier | Boisson chaude, fruit, pain-beurre-confiture | Boisson chaude, produit laitier | Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier |
Exemples | Pâtes complètes, une tranche de rôti de porc et courgettes, une pomme et un yaourt | Café/thé, un kiwi, du pain complet-beurre-confiture | Café/thé et un yaourt | 2 œufs à la poêle, des mouillettes de pain et bâtonnets de carottes, 30g de Comté et une orange |
Petit-déjeuner (dans la matinée) | Déjeuner (vers 11h, avant la phase de travail) | Collation (vers 15h-16h ou au moment d’une baisse de | Diner (pris à la fin du poste) | |
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Type de repas | Traditionnel | Plus léger qu’un petit-déjeuner traditionnel | Elle complète le déjeuner et aide à réactiver la vigilance. | Complet mais léger car pris tard et juste avant une période de sommeil |
Ce que le repas doit comporter | Boisson chaude, fruit ou jus de fruit, pain-beurre-confiture, produit laitier | Féculents, protéines animales, légumes | 1 ou plusieurs éléments parmi produits céréaliers, produits laitiers et fruits | Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier |
Exemples | Café/thé, 2 clémentines, pain-beurre-confiture, 1 fromage blanc | Pâtes complètes, un blanc de poulet et des haricots verts | 1 yaourt nature avec des flocons d’avoine et un kiwi | Pommes de terre, poireaux, un steak haché, une banane et un yaourt. |
Dîner (pris avant la phase de travail) | Collation (vers 2h-3h du matin) | Petit-déjeuner (au retour du travail, avant une phase de sommeil) | Déjeuner (après la phase de sommeil) | |
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Type de repas | Complet et équilibré, il permet de rester éveillé pendant toute la nuit de travail. | Elle a pour but de réactiver la vigilance. C’est une petite prise alimentaire qui ne doit pas être un véritable repas ! | Plus léger qu’un petit-déjeuner traditionnel car pris avant une phase de sommeil mais suffisamment conséquent pour ne pas être réveillé par la faim. | Complet et équilibré |
Ce que le repas doit comporter | Protéines animales féculents et produits laitiers | 1 ou plusieurs éléments parmi : protéines animales, féculents, fruits | Boisson chaude, fruit, pain-beurre-confiture | Féculents, protéines animales, légumes, fruit et produit laitier |
Exemples | Riz complet, un pavé de saumon et un morceau de fromage (30g) | 1 poignée de cerises un yaourt |
Café/thé/chocolat chaud un kiwi Pain-beurre- confiture |
Pâtes, filet de dinde, jardinière de légumes, 1 pomme et 2 petits suisses |
Manger à des horaires réguliers quel que soit le roulement aide à mieux gérer les horaires décalés (ex : petit-déjeuner entre 6 h et 8 h, déjeuner entre 12 h et 14 h, dîner entre 19 h et 21 h).
L’eau est la seule boisson indispensable, à boire tout au long de la journée de travail (y compris lorsque la phase de travail se déroule la nuit).
Les boissons à limiter sont :
Le plus souvent les repas pris sur le pouce entraînent un déséquilibre alimentaire (trop de féculents, trop de graisses, pas assez de protéine et de fruits) et des grignotages. C’est pourquoi il est important de structurer au mieux ses repas lorsque l’on travaille en horaires décalés.
Pensez à quelques bons aliments à glisser dans un menu « express » :