Bien manger en horaires décalés

Nos conseils pour bien manger en horaires décalés

Pour un poste de matinée (ex : 6h00 – 14h00)

Pour un poste de soirée (ex : 14h00 – 22h00)

Pour un poste de nuit (ex : 22h00 – 6h00)

Manger à des horaires réguliers quel que soit le roulement aide à mieux gérer les horaires décalés (ex : petit-déjeuner entre 6 h et 8 h, déjeuner entre 12 h et 14 h, dîner entre 19 h et 21 h).

Les pièges à éviter

L’eau est la seule boisson indispensable, à boire tout au long de la journée de travail (y compris lorsque la phase de travail se déroule la nuit).
Les boissons à limiter sont :

• Le café : il permet de maintenir la vigilance mais augmente la tension artérielle, la nervosité et provoque des troubles digestifs. Ne pas dépasser 2 à 3 cafés par 24h.
• Les sodas à base de caféine : une canette contient l’équivalent d’une petite tasse de café en caféine. Les boissons énergisantes peuvent être très riches en caféine. La plupart des sodas sont également riches en sucres. Préférez-leur le jus de fruits, sans sucres ajoutés, ni additif, ni colorant.
• L’alcool : en plus d’entraîner des troubles de l’humeur et du comportement, il modifie la qualité du sommeil (éveils fréquents, cauchemars).

Les risques des repas pris sur le pouce

Le plus souvent les repas pris sur le pouce entraînent un déséquilibre alimentaire (trop de féculents, trop de graisses, pas assez de protéine et de fruits) et des grignotages. C’est pourquoi il est important de structurer au mieux ses repas lorsque l’on travaille en horaires décalés.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner…

Pensez à quelques bons aliments à glisser dans un menu « express » :

• Le pain : pain de mie complet ou baguette tradition dont les glucides lents rassasient mieux que la baguette industrielle.
• Les féculents : préférez leur version complète (pâtes, riz…) plus riche en fibres, vitamines et minéraux sans être plus calorique et n’oubliez pas les légumes secs naturellement complets qui se prêtent aussi aux salades composées (lentilles, fèves, haricots rouges…). Pensez aux anciennes céréales remises au goût du jour (boulgour, épeautre, quinoa…).
• Les légumes : glissez-les même en petite quantité dans les sandwichs (rondelles de tomate, de concombre, légumes grillés émincés, carottes râpées…) et mélangez les légumes crus et cuits dans vos salades, pour les rendre attrayantes et digestes.
• Une viande, du poisson ou des œufs : variez entre les 3 et n’en prenez qu’une petite quantité s’il s’agit d’un repas avant d’aller dormir, une belle quantité avant d’aller travailler la nuit.
• La matière grasse : une cuillerée de sauce vinaigrette à base d’huile d’olive ou de colza le plus souvent, et de temps en temps une noix de beurre suffit pour rendre agréable un sandwich. Si les ingrédients sont déjà gras (avocat, saumon fumé), préférez une sauce sans graisse, à base de yaourt nature.
• Un produit laitier : privilégiez les laitages, moins gras que les fromages ou optez pour des fromages frais de chèvre en petits cubes.
• Un fruit cru ou cuit : des petits morceaux de fruits peuvent tout à fait rentrer dans la composition d’une salade. Sinon, croquez un fruit en dessert.