Les recommandations pour l’équilibre alimentaire des enfants sont :
5 portions par jour (1 portion = 80-100g)
Ils sont des sources de vitamines, de minéraux et de fibres importantes.
Saviez-vous que les fruits et légumes en conserve, surgelés ou frais sont tous aussi bons d’un point de vue nutritionnel ? A la maison, ils vous permettent d’avoir toute l’année des fruits et légumes à portée de main.
Attention aux desserts types yaourts aux fruits ou encore biscuits aux fruits, ils ne sont pas considérés comme une portion de fruit car trop sucrés.
A chaque repas et selon l’appétit de vos enfants.
Le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs (haricots blancs et rouges, lentilles) ou encore les pommes de terre font partie de la famille des féculents. Ils sont essentiels car ils apportent les réserves d’énergie nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Privilégiez les céréales « complètes » qui sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas tant les féculents qui font grossir, mais ce qui les accompagne (beurre, matières grasses, sauces…).
3 à 4 portions par jour.
Ils sont une source importante de calcium, essentiel au développement des os et à la croissance de votre enfant. Les aliments comportant le plus de calcium sont les produits laitiers tels que le lait de vache, le fromage, un yaourt,…
N’oubliez pas la vitamine D ! Elle est indispensable pour la fixation du calcium sur les os… Où en trouver ? Si votre enfant s’aère régulièrement et s’expose aux rayons du soleil. En effet elle est produite au niveau de la peau grâce aux rayons du soleil. Attention toutefois à ne pas se surexposer et respecter les consignes de protection solaire.
N’hésitez pas à échanger avec votre médecin de la vitamine D.
A noter : les laits d’origine végétale tels que le lait de soja, ne peuvent être considérés comme des sources de calcium.
Une à deux fois par jour ! (1 portion de viande / poisson = 100g ; 2 tranches de jambon, 2 œufs…)
Ces aliments sont sources de protéines utilisées pour le développement des muscles de votre enfant.
Essayez de varier les viandes et poissons. Il est conseillé de manger 2 poissons gras par semaine (saumon, sardines…) car ceux-ci sont riches en oméga-3, bons pour l’organisme et le développement cérébral de votre enfant.
Les œufs constituent une source de protéine peu coûteuse et de qualité.
Evitez les charcuteries et autres viandes préparées souvent riches en sel (saucisson, saucisses…)
Avec modération
Les matières grasses sont indispensables au fonctionnement du corps et au développement du système nerveux des enfants. Elles sont caloriques, elles apportent de l’énergie au corps et ne doivent pas être consommées en excès au risque de provoquer une prise de poids.
A limiter
Les produits sucrés ne doivent pas faire partie intégrante de l’alimentation, mais plus être associés à une notion de plaisir maîtrisé. Ils sont à limiter car favorisent l’apparition de caries et les problèmes de poids. Il est conseillé de ne pas habituer trop tôt les enfants à manger sucré. Les sodas sont à réserver aux occasions particulières et ne doivent pas accompagner les repas. Les jus de fruits sont également à réserver au petit déjeuner ou au goûter, car ils contiennent également énormément de sucres.
Le sel
Attention aux excès
Il est important de ne pas habituer vos enfants à manger trop salé dès le plus jeune âge.
Le sel est important pour le fonctionnement cellulaire, mais l’excès de sel peut engendrer des problèmes d’ordre cardiovasculaire (hypertension…).
A volonté
L’hydratation est très importante d’autant plus que les enfants n’ont pas toujours cette faculté à réguler leur hydratation. Le signal de la soif est un signal de déshydratation. C’est pourquoi il est essentiel de proposer de l’eau tout au long de la journée aux enfants et de les inciter à boire régulièrement, même en dehors des repas.
N’hésitez pas à agrémenter vos verres d’eau d’une rondelle de citron ou encore de la servir dans un verre original pour rendre l’eau plus ludique.
Évitez les sirops et autres sources de sucres et bien évidemment : aucune boisson alcoolisée.
Les goûts des enfants peuvent être particuliers et ils peuvent rejeter de nombreux aliments. Cela est parfaitement normal. L’essentiel est qu’il goûte, ne le forcez jamais à manger un repas qu’il n’aime pas : c’est la meilleure façon de le traumatiser et de créer un réel dégoût. Attention toutefois à ne pas hésiter à reproposer de manière régulière un aliment qu’un enfant n’aime pas ! On considère qu’il vaut présenter au moins 10 fois un aliment à un enfant avant de dire qu’il ne l’aime pas
S’il n’apprécie pas les légumes ou refuse d’en manger, essayez de varier les modes de préparation et de présentation : vapeur, en gratin, au four…
Les fast-foods sont à limiter et doivent rester occasionnels. Vous pouvez lui faire plaisir. Mais il ne faut pas que cela devienne une habitude. Pensez à « compenser » le repas au fast-food par des repas plus équilibrés et moins riches en graisses. L’équilibre alimentaire ne se juge pas sur un seul repas mais sur plusieurs jours.
Privilégiez par exemple le fait maison vous permettant de contrôler la composition de vos plats.
Il est déconseillé de faire du « chantage alimentaire » : ne lui dites pas de « finir son repas pour avoir le droit de jouer» ce sont des situations qui sortent l’alimentation de son contexte et instaurent une contrainte. N’oubliez pas : le repas doit être un moment de plaisir et non une contrainte.
Le temps du repas est un moment essentiel. Il est important de partager ce moment avec vos enfants et de privilégier l’échange et la convivialité. Ne laissez pas votre enfant manger tout seul, la notion de plaisir du repas peut disparaître. Cela permet aux enfants également d’adopter de bonnes habitudes alimentaires, par mimétisme de leurs parents : s’ils vous voient manger des légumes, ceux-ci seront d’autant plus intéressés pour goûter ces légumes.
Sources : Santé publique France, Mangerbouger.fr.
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