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Noix, amandes, noisettes : les bienfaits sur la santé

Noix, amandes, noisettes : les bienfaits sur la santé

En 2017, Santé publique France a modifié les repères nutritionnels du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les adultes. Il est maintenant conseillé de manger chaque jour une poignée de fruits à coque (sans sel ajouté).[1] Quels sont les bienfaits de ces petits fruits sur notre santé ?

Les noix, des sources végétales d’oméga – 3 !

Les amandes, les noisettes et autres noix possèdent des compositions particulières: 50% de leur apport calorique est assuré par des lipides (acides gras) contrairement aux autres fruits principalement composés de glucides (sucres). Cependant, il s’agit de « bon gras », notamment des oméga-3 essentiels à notre corps. Leurs effets protecteurs sur les maladies cardiovasculaires sont bien connus[2] : une alimentation riche en oméga 3 permettrait de diminuer de 10% les risques d’infarctus ! [3].

De plus, les fruits à coque contiennent des stérols végétaux qui permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang sans diminuer le taux de bon cholestérol.

Les fruits à coque et le diabète

Les fruits à coque se composent de lipides et protéines de bonne qualité et ont un index glycémique bas. Ainsi, ils n’augmentent pas brutalement le taux de sucre dans le sang et ne provoquent pas de pic d’insuline, qui est souvent en cause dans la prise de poids. Pour les personnes atteintes de diabète (type I et II), il est donc préférable de remplacer les collations sucrées ou les desserts par une poignée de noix moins sucrées !

Les effets sur le poids

Les noix représentent une bonne source de protéines, de fibres, de lipides, de vitamines, et de minéraux. Malgré leur apport calorique élevé,  consommées en proportion normale (une à deux poignée par jour), les noix ne présentent aucun effet sur la prise de poids. Consommez-les en quantités raisonnables pour calmer la faim et en tirer tous les bienfaits.

 Astuce :

Un excellent coupe faim : combinez les fruits à coque avec un yaourt nature.  En effet, les protéines et les fibres contenues dans les noix, amandes ou noisettes combleront votre petit creux et  vous feront patienter jusqu’au prochain repas.

Afin de bénéficier de l’ensemble des bienfaits des fruits à coque, alternez les variétés : amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix, pistaches, noisettes, noix de macadamia…

 

 

 

 

1 portion : 23 amandes

Calories : 162 kcal

Source de vitamine E, manganèse, de  fibres, de protéines, de magnésium, de cuivre et d’oméga 3

 

 

 

 

1 portion : 7 noix

Calories : 185 kcal

Source d’oméga 3, de cuivre et de manganèse, de magnésium et de phosphore.  

 

 

 

1 portion : 12 noisettes

Calories : 176 kca

Source de vitamine E, de cuivre, de manganèse, de magnésium et d’oméga 3

 

 

 

[1] Source : PNNS-2017-2022

[2] Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

[3] ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease. Liana C. et al. Juin, 2016.

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