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Mieux s'étirer au quotidien

07/04/2020 - 4 minutes de lecture
Les étirements sont des exercices destinés à améliorer la mobilité articulaire par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude.

À quoi correspondent les étirements ?

 
Il existe trois types d’étirements :
 

  • Les étirements statiques : ils sont réalisés en étirant progressivement le muscle sans à-coups, en utilisant le poids du corps ou l’aide d’une tierce personne et en maintenant le muscle étiré durant plusieurs secondes. Ils sont utiles pour développer la souplesse et conserver la mobilité articulaire.
  • Les étirements actifs : étirements qui consistent à répéter plusieurs fois le même mouvement, tout en augmentant progressivement l’amplitude de celui-ci. Contrairement aux étirements statiques, la position d’étirement est maintenue seulement 1 à 2 secondes.
  • Les étirements dynamiques : il s’agit de prendre un mouvement basique du corps, comme balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté et de progressivement augmenter la vitesse et l’amplitude du mouvement à chaque répétition. Attention, évitez de réaliser ce type d’étirement en cas de courbatures, en fin d’entraînement ou les jours de repos au risque de vous blesser.

 
 

Quelle est la différence entre l’échauffement et l’étirement ?

 
Les étirements et les échauffements sont souvent confondus or, il ne s’agit pas de la même pratique ni des mêmes objectifs.
 
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif : tendons, ligaments, capsule articulaire).
 
Les échauffements sont un moyen de préparation physique progressif pour votre corps. Ils consistent en une série de gestes variés (étirements, souplesse, contractions musculaires) et ont pour but d’habituer progressivement les muscles et les articulations aux gestes spécifiques du sport.
 
 

Quels sont les bénéfices des étirements ?

 
Les étirements présentent de nombreux avantages :
 

  • Favoriser la récupération musculaire et augmenter la circulation sanguine
  • Augmenter l’élasticité musculaire et la souplesse
  • Diminuer les douleurs articulaires
  • Augmenter le rendement du muscle à l’effort
  • Améliorer la proprioception (perception du corps dans l’espace)
  • Diminuer le risque d’incidents et d’accidents musculo-tendineux et ostéoarticulaires[1].

 
 

Recommandations pour vos étirements

 
Au cours de ce programme de prévention santé, plusieurs exercices d’étirements vous seront proposés. Attention, ces derniers doivent être réalisés lentement, sans brutalité, et surtout, sans jamais causer de douleur. Ils doivent être pratiqués jusqu’au ressenti d’une légère tension.
 
Nos 6 conseils pour bien vous étirer :

  1. Effectuez vos étirements dans un endroit chaud ou à température ambiante
  2. Ne réalisez pas vos étirements sur des muscles blessés ou courbaturés
  3. Étirez-vous toujours de manière progressive et sans à-coups
  4. Respirez toujours lorsque vous êtes en phase d’étirement
  5. Répétez vos exercices d’étirement plusieurs fois (au moins 3 fois)
  6. Maintenez la position plusieurs secondes (entre 20 et 30) pour assurer son efficacité

 
Il est recommandé de pratiquer des étirements entre 2 et 3 fois par semaine.
 
 

Idées reçues sur les étirements

 

  • Faire des étirements permet de soulager les courbatures

 
Faux, les courbatures correspondent à une réaction inflammatoire de l’organisme pour réparer les microlésions musculaires dues à un effort inhabituel. Etirer un muscle courbaturé aura tendance à aggraver ses microlésions sans atténuer les douleurs.
 
 

  • S’étirer et s’automasser revient au même

 
Faux, s’automasser représente une action bien différente de l’étirement. L’automassage permet de masser en profondeur les tissus musculaires, et de détendre les muscles raidis par trop de sédentarité, des gestes répétitifs, ou après le sport, par exemple. Par contre, cela n’aura aucun impact sur la souplesse. Il est donc recommandé de pratiquer les deux actions de façon régulière.
 
 

  • Les étirements sont inutiles pour prévenir les blessures

 
Vrai et faux, les étirements sont inutiles avant un entrainement car ils n’ont aucun effet sur la prévention des blessures et auront même tendance à réduire la performance du sportif. En effet, le muscle étiré perd de sa force.
 
Par contre, des étirements réguliers voire quotidiens, à froid et à distance d’un effort physique, permettent de prévenir et de soulager les tensions musculaires et de protéger ses articulations.
 
 
[1] Ostéoarticulaire = Qui se rapporte à une pathologie ou une infection qui touche simultanément l’os et l’articulation.

Quelques exercices pour bien faire