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Les étirements

27/01/2019 - 4 minutes de lecture
Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. Ils permettent également d'éviter les blessures musculaires type déchirure ou élongation ainsi que les tendinopathies (inflammation des tendons).
Pour être efficace, un étirement doit être :

  • – doux, progressif, lent et effectué sans à-coup,
  • – maintenu plusieurs secondes (entre 20 et 30),
  • – répété au moins 3 fois,
  • – effectué en respirant correctement.


C’est parti pour votre 1ère séance d’étirements !

1. Étirez vos épaules

 
  • Au sol, en position assise, ouvrez les bras à la hauteur des épaules (coudes alignés avec les épaules).
  • Maintenez une bonne posture et contractez vos abdominaux pour éviter de ressentir un inconfort dans le bas du dos.
 


2. Étirez vos bras

 
  • Placez vos mains dans le dos.
  • En les rapprochant, poussez doucement celles-ci vers le bas de manière à sentir un étirement dans les muscles de vos bras, en particulier au niveau des biceps.
 


3. Étirez votre dos

 
    • Allongez les bras le plus loin possible devant vous en gardant le dos droit (appuyé sur les cuisses).
    • Inspirez, puis, en expirant, tentez de rapprocher davantage les épaules du sol.
 


4. Étirez vos abdominaux

 
  • Au sol, sur le ventre, placez les mains près du corps (à la hauteur des épaules, voire de la poitrine), puis soulevez le tronc.
  • Attention à respecter la souplesse naturelle de votre dos.
 


5. Étirez vos fessiers

 
  • Sur le dos, posez votre pied droit sur la cuisse inverse.
  • Tirez ensuite les deux jambes vers vous en les amenant près du tronc afin de bien sentir l’étirement du fessier.
  • Relâchez, puis recommencez en plaçant la jambe gauche sur la cuisse droite.
 


6. Étirez l’avant de vos jambes

 
  • Installez-vous à plat ventre, les jambes allongées et le visage vers le sol.
  • Amenez le talon vers la fesse pour allonger les muscles du devant de la jambe, nommés quadriceps.
 


7. Étirez vos mollets

 
  • En inclinant légèrement le tronc vers l’avant, fléchissez une jambe en allongeant l’autre vers l’arrière.
  • Attention à bien garder les talons au sol afin d’être en mesure de sentir l’étirement dans le mollet.
  • Passez de l’autre côté dès que vous avez terminé.