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Sports, quand les muscles souffrent

Sports, quand les muscles souffrent

Les bienfaits du sport ne sont plus à prouver, mais une mauvaise pratique ou une pratique trop intensive peut entraîner des douleurs musculaires. Nous vous proposons de faire un panorama des affections musculaires courantes.

Que sont les courbatures ?

Ce sont des douleurs musculaires fréquentes ressenties suite à un exercice pour lequel votre corps n’était pas préparé. Elles se caractérisent également par une raideur musculaire au niveau de la zone endolorie.

Elles sont le résultat de microlésions au niveau des tissus musculaires. Cela entraînant une réaction inflammatoire, et provoquant la douleur ressentie le plus souvent entre 12 heures et 48 heures après l’effort physique.

Les courbatures durent rarement plus d’une semaine.

Que faire en cas de courbatures ?

Une fois les courbatures présentes, vous pouvez appliquer du chaud sur les muscles afin de les détendre : une douche chaude ou un bain chaud sont de parfaits alliés pour cet effet.

De légers massages sur la zone peuvent atténuer la douleur.

Une bonne hydratation après l’effort permet de récupérer plus rapidement.

Que faire pour éviter les courbatures ?

Pour éviter les courbatures, voici quelques conseils :

  • Bien s’échauffer avant l’exercice physique,
  • S’étirer avant et après l’effort.
  • Eviter les efforts physiques trop intenses par rapport à votre niveau sportif
  • Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.

Retrouvez nos conseils sur pour éviter les courbatures

Que sont les crampes ?

Le plus souvent caractérisées par une douleur intense et une contraction musculaire involontaire de courte durée, les crampes touchent le plus souvent les muscles des membres inférieurs (mollets, cuisses, pieds) mais également les bras et mains.

A l’origine d’une crampe, plusieurs causes possibles :

  • Troubles de la circulation sanguine au niveau du muscle, pendant un court instant.
  • Déshydratation
  • Manque de certains éléments (magnésium, potassium)
  • Surproduction d’acide lactique
  • Manque de préparation physique et échauffement musculaire insuffisant.

Les crampes d’origines sportives n’ont pas de caractère dangereux en elle-même, sauf si celles-ci surviennent lors d’activités dans des milieux pouvant présenter des dangers : l’eau (natation, plongée), ou dans des endroits difficiles d’accès (escalade).

Que faire en cas de crampe ?

En cas de crampe, il est recommandé de :

  • Réduire son activité physique
  • D’étirer et masser le muscle touché par la crampe
  • De bien s’hydrater avec des eaux riches en potassium et en magnésium

Les bonnes pratiques à adopter pour éviter une crampe :

  • S’hydrater avant, pendant et après l’effort (au moins 1.5L d’eau par jour, davantage en cas d’effort physique ou de chaleur importante). Pendant l’effort boire quelques gorgées toutes les 20 minutes. Privilégiez les eaux minérales riches en potassium et magnésium.
  • Bien s’échauffer
  • Eviter alcool, thé et café, qui ont tendance à déshydrater
  • Privilégier une alimentation contenant du potassium et du magnésium : bananes, chocolat noir, lentilles, abricots secs, amandes…

Que sont les contractures ?

Les contractures ressemblent à des crampes : ce sont des contractions musculaires involontaires générant une forte douleur pouvant durer de 5 à 10 jours. Le muscle semble dur, tendu et douloureux à la palpation.

Les causes sont similaires à celles des crampes :

  • Déshydratation
  • Manque de certains éléments (magnésium, potassium)
  • Surproduction d’acide lactique
  • Manque de préparation physique et échauffement musculaire insuffisant.

Les contractures disparaissent en général après plusieurs  jours.

Que faire en cas de contracture musculaire ?

Pour soulager une contracture musculaire

  • Appliquez du chaud (par exemple serviette chaude).
  • N’hésitez pas à masser la zone endolorie.
  • Si la douleur persiste, consultez votre médecin.

Les bonnes pratiques à adopter pour éviter une contracture :

  • Bien s’échauffer
  • Bien s’hydrater avant, pendant et après le sport
  • Penser aux étirements et à la récupération.

Que sont les contusions ?

Les contusions sont la conséquence d’un choc reçu sur un muscle en contraction : c’est la « béquille ».  Elles peuvent être également la suite d’une chute.
Elles sont caractérisées par une lésion du muscle, sans que la peau ne soit déchirée (pas de saignement externe). Ces lésions peuvent être simplement un écrasement de fibres musculaires ou un début de déchirure musculaire. Les symptômes sont le plus souvent :

  • Une zone sensible au toucher, endolorie lorsque l’on contracte le muscle.
  • L’apparition d’un bleu sous peau
  • L’apparition d’une « bosse » au niveau de la zone de choc.

Que faire en cas de contusion musculaire ?

La procédure à suivre en cas de contusion musculaire est la procédure « GREC » :

  • Glace : appliquer de la glace sur la zone touchée (jamais de glace directement au contact de la peau, utiliser un sac de glace dans un torchon). Cela permet de limiter la douleur et de réduire l’importance de l’hématome en réduisant l’afflux sanguin dans la zone.
  • Repos : Ne pas forcer sur la zone touchée, l’immobiliser et suspendre l’activité physique.
  • Elévation : Surélever le membre douloureux, permettant de réduire l’afflux sanguin dans le membre et ainsi limiter le risque de gonflement du membre. (surélever à au moins 45° pour la jambe par exemple)
  • Compression : Enrouler la zone lésée à l’aide d’un bandage élastique ou d’une attelle. Ne pas serrer de façon abusive (la personne ne doit pas ressentir de picotements, le membre ne doit pas se décolorer ni se refroidir). Il est fortement déconseillé d’utiliser un bandage élastique la nuit.

Il est également déconseillé de masser la zone lésée. Cette action peut aggraver la lésion.

Les contusions musculaires sont des maux à prendre très au sérieux, en cas de douleurs persistantes, ou trop vives, il est recommandé de consulter un médecin.

Que sont les élongations ?

Les élongations musculaires sont très fréquentes, il s’agit d’un étirement trop important d’un muscle. Un muscle sollicité de manière excessive ou de façon trop brutale peut être sujet à une élongation. Des microlésions apparaissent sur le muscle sans que celui-ci ne soit ni déchiré ni lésé de façon importante.

Une élongation musculaire est caractérisée par une douleur soudaine d’intensité moyenne à un endroit précis (point douloureux).

Cette douleur peut apparaître soit pendant l’effort, soit après l’effort. Le muscle touché par l’élongation ne présente pas de gonflement, mais demeure dur. Au repos, la douleur ressentie est infime  celle-ci étant ravivée lorsque le muscle est sollicité ou une pression est exercée au niveau de la zone lésée.

Attention : si la douleur ressentie est brutale et intense, qu’elle ne permet pas la poursuite de l’effort et qu’elle est ressentie également au repos, il se peut que vous soyez face à une déchirure musculaire ou un claquage. Il est alors indispensable de consulter son médecin traitant.

Que faire lorsque l’on a une élongation musculaire ?

En cas d’élongation musculaire,

  • Premièrement, arrêtez l’effort en cours.
  • Deuxièmement, appliquez de la glace afin de réduire la sensation de douleur (jamais de glace directement au contact de la peau, utiliser un sac de glace dans un torchon). Répétez l’opération plusieurs fois par jours, pendant 3 jours.

En cas de douleur persistante après 3 jours, ou de douleur au repos, consultez votre médecin.

Comment réduire le risque d’une élongation musculaire ?

Tout le monde peut être touché par une élongation musculaire. Cependant, pour réduire le risque d’élongation, quelques bonnes pratiques peuvent être adoptées :

  • un échauffement musculaire d’au moins 15 minutes, progressif.
  • Une hydratation avant, pendant et après l’activité physique.
  • Effectuer des étirements doux après l’activité physique

Que sont les déchirures, les claquages et les ruptures musculaires ?

Les claquages musculaires ou déchirures musculaires sont souvent la conséquence d’une contraction musculaire trop rapide et trop violente ou d’un choc violent sur un muscle contracté. Le claquage musculaire est caractérisé par la déchirure d’une grande quantité de fibres musculaires sur un muscle.

Lorsqu’une déchirure musculaire a lieu, une douleur vive et soudaine est ressentie. L’intensité est telle que l’exercice physique en cours ne peut être continué. La douleur est perçue également au repos et rend impossible toute mobilisation du membre touché. Une échographie doit être réalisée afin d’évaluer l’importance de la lésion.

La différence entre claquage et déchirure est l’ampleur et le nombre de fibres musculaires déchirées, la déchirure est plus grave et plus douloureuse, elle nécessite une période de repos plus importante.

La rupture musculaire est caractérisée par une déchirure totale d’un muscle. Elles sont très douloureuse et nécessite une chirurgie.

Traitement des déchirures ou claquages musculaires

Le traitement des déchirures ou des claquages consiste en la mise au repos du membre touché par une déchirure musculaire, mais également des séances de kinésithérapie afin de rééduquer en douceur le muscle.
L’utilisation du froid peut être utile pour soulager la douleur, mais le chaud et les massages sont à éviter.

Comment éviter les claquages et déchirures musculaires ?

  • S’échauffer de façon progressive pendant au moins 15 minutes (plus selon l’intensité de l’effort demandé)
  • Bien s’hydrater (avant, pendant et après l’effort).

Sources : ameli.fr ; IRBMS ;

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