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Manger équilibré avec un petit budget

Manger équilibré avec un petit budget

Manger sainement à petit prix, mission impossible ? Non et heureusement ! On peut tout à fait se régaler et manger équilibré avec de faibles revenus. Le tout est de s’organiser, de faire les bons choix et surtout d’éviter le gaspillage qui est l’un des principaux plombeurs de budget alimentaire !

Voici les 10 commandements du « bien manger sans se ruiner »

Une liste de courses précise tu établiras

On compte le nombre de repas, on réfléchit aux menus, fait une liste précise et on s’y tient. L’astuce ? On ne va jamais au supermarché le ventre vide, sous peine de se retrouver avec un tas d’aliments dans son caddie dont on n’a pas fondamentalement besoin (certes ces nouveaux biscuits double choco/noisettes on l’air délicieux mais ils viennent de vous amputer le tiers de votre budget hebdomadaire).
Au moment de choisir dans les rayons : on vérifie les dates de péremption et on choisit les plus éloignées. Lorsque l’on range les courses dans les placards et réfrigérateur : on trie les produits de la date la plus éloignée (au fond) à la date la plus proche (devant).

Les protéines bon-marché tu choisiras 

Parmi les aliments qui font rapidement monter le total de notre ticket de caisse, la viande et le poisson se posent là. Sur la première marche du podium, les morceaux nobles du bœuf (bavette, entrecôte, onglet, rumsteck, filet …). Il existe pourtant d’autres morceaux du bœuf ainsi que d’autres viandes, de bonne composition nutritionnelle et beaucoup plus abordables :

  • Le collier et le jarret de bœuf, qui nécessiteront une cuisson prolongée pour être attendris, font de très bons plats mijotés.
  • Parmi les viandes les moins chères mais peu grasses : l’escalope de dinde, la cuisse de dinde et le sauté de porc.

Côté mer : poissons et fruits de mer ont la réputation d’être des denrées chères. Pourtant, certains restent abordables, même achetés frais chez le poissonnier. N’oubliez pas que le poisson aussi a une saisonnalité, et qu’il est toujours plus intéressant financièrement de l’acheter hors période de reproduction et pendant le pic de consommation :

  • Le lieu noir (de mai à janvier)
  • La sardine (d’avril à novembre)
  • Le maquereau (de mars à octobre)
  • Le mulet (de septembre à mai)

On pense également aux conserves de poisson, qui ont le mérite d’en préserver toutes les qualités nutritionnelles. Parmi les moins chères :

  • Sardines à l’huile
  • Maquereaux
  • Thon

Enfin, en grand champion des protéines de bonne qualité et à prix mini :

  • Les œufs, qui ont en plus le mérite de se décliner de mille façons différentes pour varier les plaisirs : omelettes, brouillés, au plat, mollets, coque, piperade, frittata, cocotte …

Les légumes de saison du privilégieras, à la fin des marchés tu iras, chez le producteur tu te déplaceras

 Certes, les légumes frais sont souvent assez cher, surtout si vous décidez de vous préparer une ratatouille au mois de décembre. Mais il est tout à fait possible de s’approvisionner en légumes frais sans vider sa tirelire.

Choisir les légumes de saison c’est non seulement les payer moins cher, mais aussi s’assurer de leurs qualités nutritionnelles et gustatives. On imprime donc le calendrier des fruits et légumes de saison et on l’affiche dans sa cuisine en pense-bête.

Autre astuce pour payer moins cher ses fruits et légumes frais : écumer les marchés locaux juste avant leur fermeture. Les marchands bradent souvent leurs stocks restant pour éviter de les jeter : c’est un système Win Win, ils limitent leurs pertes et vous limitez vos dépenses !

Enfin, on pense à se rendre directement chez les petits producteurs ou à se fournir auprès d’une AMAP (Association pour le maintien de l’agriculture paysanne) : en limitant les intermédiaires, on limite aussi les frais.

Les surgelés et les conserves tu réhabiliteras 

 Non, les légumes frais ne sont pas forcément de meilleure qualité nutritive que les légumes surgelés ou en boîte !

A moins qu’ils ne soient consommés juste après la cueillette, les légumes et les fruits frais peuvent subir, en quelques jours de stockage (dans un bac à légume ou un panier de fruit), une forte déperdition vitaminique et minérale. La surgélation est alors intéressante car elle se fait très rapidement après la cueillette et préserve une grande partie des vitamines et minéraux de nos fruits et légumes frais.

Quid des boîtes de conserve ? Pour être mis en boîte, les légumes doivent subir une appertisation (chauffage à 130° environ) qui affecterait d’environ 13% la teneur en vitamine C du légume. Mais dans la mesure où ces légumes ne se consomment pas crus, cette vitamine C serait quoiqu’il arrive partiellement détruite à la cuisson.

Finalement, qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés, les légumes verts conservent sensiblement la même valeur nutritionnelle

Attention cependant à choisir les légumes natures et non cuisinés : exit les poêlées, gratins et autres ratatouilles cuisinées, souvent riches en graisses et plus onéreuses.

Les plats préparés tu éviteras

Riches en additifs, en sel et souvent en sucres et en graisses, les plats cuisinés doivent être limités, que ce soit pour la santé mais aussi pour le portefeuille. Bien souvent, plus leur prix est attractif, plus leur qualité sera médiocre. Et lorsqu’ils sont de bonne qualité, leur prix est souvent bien supérieur à celui d’une recette faite maison. On se met donc aux fourneaux et on se concocte soi-même ses petits plats. Faites-vous plaisir : une pizza maison avec de la pâte à pain, du coulis de tomate cuisiné, des champignons, du jambon et un peu de gruyère râpé peut constituer un repas équilibré pour un prix tout à fait raisonnable !

Les appli anti-gaspi tu téléchargeras, les frigos solidaires tu découvriras

 Il existe de plus en plus d’applications astucieuses pour limiter le gaspillage et les frais alimentaires. La plus célèbre et la première née est « Too good to go » :

Cette application permet d’acheter à moindre coût les invendus du jour des commerçants alentours. Elle fonctionne grâce à la géolocalisation, en répertoriant tous les commerces de bouches (marchés, supermarchés, traiteurs, boulangeries …) autour de chez vous. Des paniers « surprise » réservés via l’application, peuvent ainsi être récupérés sur place à petit prix.

Des féculents qui changent des pâtes tu cuisineras

On a tous connus des fins de mois difficiles (voire des mois entiers difficiles), où notre seule façon de varier les menus est d’alterner coquillettes, farfalles et tortis. Pourtant, dans la famille des féculents, il n’y a pas que les pâtes qui sont bon marché !

On réhabilite donc d’autres féculents – de haute qualité nutritive et pas beaucoup plus chers que les pasta – tels que :

  • Les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges ou blanc,
  • Les pommes de terre et la patate douce
  • Les céréales oubliées : épeautre, sarrasin et le millet …

Les restes tu congèleras

Pas toujours évident de cuisiner la juste quantité pour éviter de jeter ou de se forcer à finir son assiette (très mauvaise habitude !). Et on n’a pas toujours envie de manger deux ou trois jours de suite le risotto aux champignons cuisiné le dimanche.

La solution : investir dans une batterie de Tupperware de toutes tailles et congeler les restes, en indiquant bien sur le couvercle la date de congélation et le contenu. Les plats cuisinés se gardent 3 à 4 mois au congélateur.

La multiplication végétative tu pratiqueras

Késako ? Il s’agit de la capacité qu’ont certains fruits ou légumes à repousser seuls à partir de leurs restes : rhizome, tubercule, tige … plongés dans un fond d’eau ou dans de la terre.

Les légumes bulbes et racines sont de bons clients à la multiplication végétative : fenouil, oignon, ail, poireau, céleri branche, patate douce, carottes, navets et gingembre. Mais ça fonctionne aussi très bien avec la laitue, l’ananas, le chou chinois. De nombreux tuto sont disponibles sur la toile : avec un peu de patience et de soin, vous aurez des légumes tout neufs et frais à déguster sans débourser un centime !

 

Lise LAFAURIE

Nutritionniste, journaliste et bonne vivante, j’ai pour vocation de dépoussiérer l’image un peu austère de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes (ou la diététique décomplexée), ma devise pourrait être « si c’est bon pour mes papilles, c’est bon pour mon corps !

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