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Les secrets du sommeil : bien dormir, ça s’apprend !

Les secrets du sommeil : bien dormir, ça s’apprend !

Dormir pour mieux vivre… C’est lors d’une formation au Centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital Hôtel-Dieu que le professeur Damien Léger, responsable du lieu, professeur à la faculté de médecine de l’Université Paris Descartes et le docteur Caroline Gauriau, spécialiste du sommeil, ont pu nous éclairer sur ce sujet !

Trois phases distinctes 

Le sommeil est par définition la suspension des activités conscientes. Lorsque nous sommes endormis, nous sommes totalement coupés des stimuli extérieurs. Cela correspond à un tiers de notre vie et en moyenne, la durée du sommeil en France est de 7h30. Cette durée diffère cependant en fonction de l’âge.

Chez l’homme, le sommeil se décompose en trois phases. D’abord, il y a le sommeil lent léger, ensuite le sommeil lent profond et enfin le sommeil paradoxal. Durant la première phase, nous nous détendons, musculairement et mentalement. C’est un sommeil de transition, comme la sieste par exemple. De son côté, le sommeil lent profond est le plus réparateur sur le plan physique. Il permet la croissance, aide l’organisme à se défendre contre les infections et favorise la mémoire. Le sommeil paradoxal est, quant à lui, caractérisé par une atonie complète au niveau musculaire et par un cerveau actif. Il favorise la mémoire, répare le stress et est associé aux rêves.

 

Favoriser un sommeil de qualité 

Le manque de sommeil à court terme ou chronique peut entraîner certains problèmes de santé, notamment des risques cardiovasculaires, une prise de poids ou des accidents. Ainsi, il y a des pratiques habituelles à respecter qui favorisent un sommeil plus reposant et restaurateur :

  • Il est essentiel avant tout d’adapter sa durée de sommeil à ses besoins et d’adopter des horaires de lever et de coucher réguliers.
  • Faire régulièrement de l’exercice physique améliore la qualité du sommeil. Il faut néanmoins éviter un sport trop intense 4 à 5 heures avant de se coucher.
  • Nutrition et sommeil sont également corrélés. Prendre des repas réguliers et équilibrés a un effet bénéfique sur le sommeil. Pour le dîner, il est recommandé de bannir les protéines qui favorisent la vigilance, et de préférer les sucres lents (mais en petite quantité), les laitages, les potages,…
  • Il est aussi conseillé de réduire la consommation d’alcool, qui facilite l’endormissent mais qui dérange et détériore la qualité du sommeil. Tous les excitants : café, thé, tabac, etc., sont à éviter pendant les cinq dernières heures de travail, afin de ne pas perturber le sommeil.
  • Bien dormir nécessite un environnement propice : frais (de 18 à 20°C) avec un niveau minimum de lumière et de bruit. Il est préférable d’arrêter les écrans une heure avant d’aller au lit et d’utiliser un filtre de lumière bleue en soirée.

À l’ère des nouvelles technologies

Au cours de la formation, Maxime Elbaz, ingénieur en biosciences au Centre du sommeil et de la vigilance, a exposé les applications ou objets connectés qui permettent aujourd’hui d’évaluer la qualité de son sommeil. Ces montres, bandeaux, ou encore bagues apparaissent comme de véritables alternatives pour détecter les pathologies du sommeil qui sont souvent sous-diagnostiquées.

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