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Quelle alimentation pour mon enfant ?

Quelle alimentation pour mon enfant ?
Durant l’enfance, de 3 à 11 ans, les goûts et habitudes alimentaires se mettent en place. C’est aussi un moment compliqué pour les parents qui doivent résoudre le casse-tête des repas en essayant de satisfaire les goûts de chacun tout en proposant des repas équilibrés.

Que doit manger mon enfant ?

Les recommandations pour l’équilibre alimentaire pour les enfants sont :

Les fruits et légumes

5 portions par jour (1 portion = 80-100g)
Les fruits et légumes sont des sources de vitamines, de minéraux et de fibres importantes.
Saviez-vous que les fruits et légumes en conserve, surgelés ou frais sont tous aussi bons d’un point de vue nutritionnel (lorsqu’ils sont natures) ?  A la maison, les conserves et surgelés vous permettent d’avoir toute l’année des fruits et légumes à portée de main.
Attention aux desserts types yaourts  aux fruits, crèmes glacées, ou encore biscuits aux fruits : ils ne peuvent pas être considérés comme une portion de fruit, car ils n’en contiennent pas en quantité suffisante ils sont en plus très sucrés.

Les féculents

à chaque repas et selon l’appétit de vos enfants.
Le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs (haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets) ou encore les pommes de terre  font partie de la grande famille des féculents. Ils sont essentiels car ils apportent les réserves d’énergie nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Privilégiez les céréales « complètes » qui sont plus riches en fibres et vitamines, ce sont des céréales qui ont été transformée de façon entière, et non pas été dépourvues de l’enveloppe qui les entoure, riche en fibres et minéraux. Les céréales non complètes ont été dépourvues de cette enveloppe.
Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas tant les féculents qui font grossir, mais ce qui les accompagne (beurre, matières grasses, sauces…)

 Les produits laitiers

3 à 4 portions par jour.
Ils sont une source importante de calcium, essentiel au développement des os et à la croissance de votre enfant.  Les aliments comportant le plus de calcium  sont les produits laitiers tels que le lait de vache (un verre de taille moyenne), le fromage (20 g d’emmental, ou 50 g de camembert : soit 1/5 d’un camembert de taille normale), un yaourt (125g)…

N’oubliez pas la vitamine D ! Elle est indispensable pour la fixation du calcium sur les os. . Comment en trouver ? Si votre enfant s’aère régulièrement et bénéficie des rayons du soleil. La vitamine D est en effet produite grâce aux rayons du soleil au niveau de la peau. Attention toutefois à ne pas se surexposer et respecter les consignes de protection solaire. Dans certaines régions l’exposition au soleil, notamment l’hiver,  n’est pas assez importante et il peut être recommandé d’avoir recours à une supplémentation en vitamine D, il est conseillé de se renseigner auprès de son médecin.
A noter : les laits d’origine végétale tels que le lait de soja, ne peuvent être considérés comme des sources de calcium car ils sont souvent pauvres en calcium.

consommation de poisson Les viandes, œufs, et poissons

Une à deux fois par jour ! (1 portion de viande / poisson = 100g ; 2 tranches de jambon, 2 œufs…)
Ces aliments sont source de protéines  utilisées pour le développement des muscles de votre enfant.
Pour les enfants de moins de 8 ans, une portion par jour suffit.
Après 8 ans une à deux portions par jour sont recommandées.
Essayez de varier les viandes et poissons. Il est conseillé de manger 2 poissons gras par semaine (saumon, sardines…) car ceux-ci sont riches en oméga-3, bons pour l’organisme et le développement cérébral de votre enfant.
Les œufs constituent une source de protéine peu coûteuse et de qualité. Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas de lien entre œufs et cholestérol chez une personne en bonne santé. Les œufs sont déconseillés seulement dans certains cas d’hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol dans le sang). N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin.
Evitez les charcuteries et autres viandes préparées souvent riches en sel (saucisson, saucisses…)
Les enfants de 3 ans n’ont besoin que de 50g par jour.

consommation de matieres grasses Les matières grasses

Avec modération
Les matières grasses sont essentielles et indispensables au fonctionnement du corps et au développement du système nerveux des enfants. Elles sont caloriques, elles apportent de l’énergie au corps et ne doivent pas être consommées en excès au risque de provoquer une prise de poids.
Pensez à varier les sources de matières grasses : huiles d’olive, de lin, de tournesol, de colza ou encore beurre et crème.
Privilégiez les modes de cuisson avec peu ou pas de matière grasse : vapeur, à l’eau…  Pour agrémenter,  ajoutez quelques feuilles de basilic hachées ou herbes de Provence.

 Le sucre  et les produits sucrés

A limiter
Les produits sucrés ne doivent pas faire partie intégrante de l’alimentation, mais plus être associés à une notion de plaisir maîtrisé. Ils sont à limiter car favorisent l’apparition de caries et les problèmes de poids. Il est conseillé de ne pas habituer trop tôt les enfants à manger sucré. Les sodas sont à réserver aux occasions particulières (anniversaires…) et ne doivent pas accompagner les repas. Les jus de fruits sont également à réserver au petit déjeuner ou au goûter, car ils contiennent également énormément de sucre.

consommation de sel Le sel

Attention aux excès
Il est important de ne pas habituer vos enfants à manger trop salé dès le plus jeune âge. Pour cela il faut éviter les plats préparés, les charcuteries, réduire le sel dans l’eau de cuisson…
Le sel est important pour le fonctionnement cellulaire, mais l’excès de sel peut engendrer des problèmes d’ordre cardiovasculaire (hypertension…).

consommation de boisson sucree L’eau

A volonté
L’hydratation est très importante d’autant plus que les enfants n’ont pas toujours cette faculté à réguler leur hydratation. Le signal de la soif est un signal d’une déshydratation en cours. C’est pourquoi il est essentiel de proposer de l’eau tout au long de la journée aux enfants et de les inciter à boire régulièrement, même en dehors des repas.
N’hésitez pas à agrémenter vos verres d’eau d’une rondelle de citron, d’une paille ou encore de la servir dans un verre original pour rendre l’eau plus ludique.
Évitez les sirops et autres sources de sucres et bien évidemment : aucune boisson alcoolisée.

 Retrouvez l’article sur les portions dans l’assiette pour mieux vous y retrouver 

Mon enfant est difficile et n’aime rien

Les goûts des enfants peuvent être particuliers et ils peuvent rejeter de nombreux aliments. Cela est parfaitement normal. L’essentiel est qu’il goûte, ne le forcez jamais à manger un repas qu’il n’aime pas : c’est la meilleure façon de le traumatiser et de créer un réel dégoût.

S’il n’apprécie  pas les légumes ou refuse d’en manger, essayez de varier les modes de préparation : en gratin, au four…

Tant que votre enfant suit une croissance normale, il n’y a pas d’inquiétude à avoir concernant son alimentation.

Et les fast-foods ?

Les fast-foods et autres restaurations rapides sont à limiter et doivent rester occasionnels. Vous pouvez lui faire plaisir. Mais il ne faut pas que cela devienne une habitude. Pensez  à « compenser » le repas au fast-food par des repas plus équilibrés et moins riches en graisses. L’équilibre alimentaire ne se juge pas sur un seul repas mais sur toute une journée, voire plusieurs jours.
Préférez les hamburgers maison avec des légumes en quantité suffisante. Avec de la viande à 5% de matières grasses (pur bœuf), du pain complet, des tomates et des courgettes en quantité suffisante. Et peu de matières grasses lors de la cuisson. Des sauces avec modération. Pensez à limiter le sel.

L’alimentation récompense/punition


Il est déconseillé de faire du « chantage alimentaire » : ne lui dites pas de « finir son repas pour avoir le droit de regarder la télé » ou inversement « si tu es sage, tu auras le droit à un tel aliment » ce sont des situations qui sortent l’alimentation de son contexte et instaurent une contrainte. Priver un enfant d’un aliment ne fait que renforcer son attrait pour celui-ci. N’oubliez pas : le repas doit être un moment de plaisir et non pas une contrainte.

Le temps du repas

Le temps du repas est un moment essentiel. Il est important de partager ce moment avec vos enfants et vos proches. C’est un moment d’échanges et de convivialité. Ne laissez pas votre enfant manger tout seul, la notion de plaisir du repas peut disparaître. Cela permet aux enfants également d’adopter de bonnes habitudes alimentaires, par mimétisme de leurs parents : s’ils vous voient manger des légumes et que vous y éprouvez du plaisir, ceux-ci seront d’autant plus intéressés pour goûter ces légumes.

Sources : INPES, Mangerbouger.fr, société canadienne de pédiatrie, sante.gouv.qc.ca,

 

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