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Faire du sport contre l’insomnie

Faire du sport contre l’insomnie
Le sport et l’activité physique ont de nombreux bienfaits sur la santé : maintien et renforcement musculaire, stimulation de l’immunité, maintien d’un poids de forme, lutte contre l’obésité… Mais au-delà des bienfaits « apparents », l’activité physique et le sport peuvent également aider dans la gestion du stress ou avoir un effet bénéfique sur le sommeil.
Autant de raisons de pratiquer une activité physique régulière !

La pratique régulière d’une activité physique est couramment recommandée en cas de troubles du sommeil. « De nombreux travaux l’ont effectivement montré chez des sujets sains », explique le Dr Kelly Glazer Baron de la Northwestern University à Evanston, près de Chicago (Illinois).

Le sport ou l’activité physique quelle différence ?

Le sport est une activité physique mais d’intensité plus grande : le but est le surpassement, l’accomplissement de performances ou l’atteinte d’objectifs. Tandis qu’une activité physique est toute activité entraînant une dépense énergétique musculaire. Ainsi, faire le ménage ou jardiner sont des activités physiques et non pas des sports.

Il existe plusieurs niveaux d’activité physique : l’activité physique d’intensité modérée :

  • la marche rapide,
  • le vélo à un rythme de promenade
  • le jardinage,
  • le ménage,
  • le bricolage,
  • les jeux avec les enfants

L’activité physique d’intensité élevée:

  • La marche ou montée d’une côte/escalier à une allure rapide,
  • Les sports de façon générale : la course, l’aérobic, sports pratiqués à un niveau de compétition

Le sport, un remède contre le stress

Le stress est un mécanisme naturel, qui  permet de faire face à des situations nouvelles, faire face à la pression, ou encore à augmenter nos performances dans certaines situations. Par exemple,  en cas de peur, les capacités physiques sont plus importantes et on ressent la sensation d’augmentation des capacités.

Cependant, il arrive que le stress s’installe et perdure : on parle de stress chronique. C’est ce stress qu’il faut arriver à limiter, qu’il faut évacuer, au risque de développer des troubles tels que l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, un mal de dos

Le sport permet d’évacuer ou de mieux gérer ce stress. Certaines pratiques permettent de se défouler, d’extérioriser ce stress, ce sont souvent les sports dit « cardios » tels que la zumba, le sprint, le tennis…

D’autres pratiques permettent d’évacuer le stress en se vidant l’esprit, ce sont les pratiques telles que la marche, la course à pied ou encore la natation. Ce sont d’excellents moyens de se concentrer sur sa performance « sportive », son effort plus que sur le stress.

Pour maîtriser le stress, gérer sa concentration, pourquoi ne pas vous laisser tenter par un sport d’adresse et de concentration : le tir à l’arc, le tir sportif… Cela vous permettra d’apprendre à gérer le stress, d’avoir un travail de maîtrise de votre corps.

Envie d’évasion ? De rêver tout en pratiquant un sport ? Pourquoi ne pas essayer les sports équestres : une réelle complicité avec le cheval vous permet de vous évader. De plus il est important de maîtriser son stress pour être en harmonie avec son animal.

Maîtriser son corps, se concentrer, se détendre : le yoga, le Tai-chi, le Qi gong et autres disciplines alliant, concentration, méditation, souplesse, étirements et mouvements lents sont d’excellents moyens de se canaliser et de mieux gérer le stress. En plus les mouvements lents ne sont pas traumatisants ! Ce sont des pratiques adaptées à la plupart des personnes.

La compétition, un excellent moyen d’apprendre à gérer son stress. Se confronter aux autres, à la pression des compétitions est un excellent moyen d’apprendre à gérer son stress et à se maîtriser.

Comment le sport et l’activité physique aident à faire face au stress ? En dehors de la dimension psychologique, l’activité physique, si elle est réalisée sans contrainte (si vous n’y allez pas à reculons), est associée aux mécanismes du plaisir. Lors de votre pratique physique, des endorphines, hormones du plaisir sont libérées permettant de faire retomber la tension accumulée.

Le sport et le sommeil

Une étude Américaine [1] a démontré que chez des patients souffrant de troubles du sommeil tels que l’insomnie, la pratique d’une activité physique régulière avait des effets sur le long terme : amélioration de la qualité du sommeil, endormissement facilité…

Toutefois, n’espérez pas avoir des résultats dès le soir même de votre premier entrainement : il faut plusieurs semaines voire plusieurs mois pour obtenir des résultats sur votre sommeil.

Il faut également prendre quelques précautions : il faut éviter tout effort intense 3 heures avant le coucher. L’effort physique a tendance à augmenter la température du corps et favoriser la sécrétion d’hormones stimulantes qui vont empêcher l’endormissement. Après 3 ou 4 heures, l’effet de ces hormones a disparu et la température du corps est revenue à la normale, donc il est tout à fait possible de faire du sport en sortant du travail.
Favorisez plutôt des activités calmes et relaxantes : la lecture, la méditation et si vous souhaitez tout de même pratiquer une activité, tournez-vous vers des activités douces telles que le Tai-chi, un yoga doux, le qi gong … Evitez les écrans : ils émettent une lumière bleue qui favorise l’éveil et retarde l’endormissement.

Les sports aquatiques après une journée de travail sont un excellent moyen d’allier sport et détente, en terminant sa séance de sport par quelques brasses et de la relaxation en milieu aquatique (faire la planche…) vous favoriserez un retour au calme et votre sommeil n’en sera qu’amélioré.

L’idéal pour améliorer son sommeil est de pratiquer une  activité physique le matin.

 

[1]Baron KG; Reid KJ; Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med 2013;9(8):819-824

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