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Confinement : Comment bien manger pour mieux dormir 

Confinement : Comment bien manger pour mieux dormir 

Manger et dormir, font partie des rares activités que l’on peut encore faire en confinement, sans rationnement ni demande d’autorisation spéciale, alléluia !

Deux plaisirs de la vie qu’il nous reste, et surtout deux façons de se maintenir en bonne santé, puisque l’alimentation et le sommeil sont deux facteurs essentiels à notre équilibre et à notre hygiène de vie.

Mais saviez-vous qu’ils sont intimement liés, puisque l’alimentation a une influence directe sur la qualité du sommeil, tout comme le manque de sommeil augmente l’appétit et donc le risque de surpoids ? Un équilibre fragile qu’il convient donc d’entretenir vertueusement.

Or, près d’un quart des français déclare souffrir régulièrement de troubles du sommeil, et la période de confinement que nous traversons n’aide pas. Stress, anxiété, hyper-connectivité et informations anxiogènes dont les médias nous abreuvent, sont autant de facteurs qui alimentent nos insomnies. Alors comment profiter du confinement pour se réconcilier avec Morphée ?

Un dîner digeste mais pas trop léger

Contrairement à ce que dit l’adage « Qui dort dîne », il est formellement déconseillé de sauter le repas du soir pour mieux dormir, au risque de se réveiller au milieu de la nuit avec une grosse fringale.

Gare également au dîner trop frugale de type « soupe-yaourt » et au lit, qui ne permettra pas de faire face aux 8 heures de jeûnes de la nuit.

On se prépare donc un dîner structuré et complet en suivant les quelques conseils ci-dessous.

Les aliments alliés du sommeil

Certains nutriments et micronutriments ont un effet positif sur l’endormissement et la qualité du sommeil.

  • Le tryptophane : cet acide aminé présent dans les protéines de certains aliments permet à l’organisme de synthétiser de la sérotonine, un neurotransmetteur qui déclenche la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. Quels sont les aliments source de tryptophane ? Les produits laitiers d’une manière générale (d’où le verre de lait tiède à boire avant de se coucher), les œufs, les poissons gras, la banane, le riz complet, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches …), les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes …) et les graines (pavot, tournesol, courge, sésame …).
  • Du sucre oui, mais à index glycémique bas : manger (un peu) sucré le soir permettrait, grâce à la sécrétion d’insuline par l’organisme, de favoriser le sommeil. Attention, à l’inverse, manger trop sucré peut, à l’inverse, perturbe le sommeil ! Il faut donc privilégier les aliments au goût sucré, mais à index glycémique bas, et se limiter à une portion raisonnable. Les aliments qui font bien le job ? Le miel, le sucre roux, la banane (encore), un carré de chocolat noir, quelques fruits secs (dattes, abricots …).

Les féculents sont également conseillés parce qu’ils élèvent progressivement et durablement la glycémie, nous permettant de dormir sereinement jusqu’au matin sans être réveillé par la faim. Là encore, on privilégie les féculents à index glycémique bas : riz complet, pâtes al dente, lentilles, quinoa

  • Le magnésium: véritable allié du sommeil, le magnésium régule l’activité
  • nerveuse et permet le relâchement musculaire, essentiel pour passer une nuit calme. Il est en outre également impliqué dans la sécrétion de sérotonine, ce qui double son efficacité ! On met donc au menu : féculents complets, noix, cacao et légumes secs.
  • Oméga 3: ces acides gras polyinsaturés contribuent également à la sécrétion de sérotonine, impliquée dans le sommeil. On les trouve en abondance dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereaux …) et dans certaines huiles végétales (colza, noix)

 

Les aliments à éviter le soir

 

A l’inverse, certains aliments risquent de perturber l’endormissement et la qualité du sommeil.

  • Les repas trop riches et gras: plus longs à digérer, ces aliments maintiennent l’organisme en activité. Alors que la température corporelle doit baisser pour favoriser l’endormissement, les aliments riches ont tendance à augmenter la thermogenèse (température corporelle). On évite donc : les fritures, les plats en sauce, la junkfood (burger, pizza industrielle…), les pâtisseries …
  • Les plats trop épicés : ils activent également la thermogenèse et peuvent provoquer des remontées acides, ennemies des nuits paisibles.
  • Les excitants: café, sodas riches en caféine, alcool, boissons énergétiques … Par définition, ils excitent, donc on les évite ! Certes, par les temps qui courent, la tentation de se servir un petit verre de vin le soir pour se changer les idées est grande, mais attention à ne pas tomber dans l’excès ! L’alcool favorise l’endormissement mais provoque une insomnie dite « à rebond », avec réveil nocturne dès que l’alcoolémie revient à la normale.

Comment un mauvais sommeil peut perturber l’alimentation ?

 Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe les secrétions hormonales impliquées dans la satiété.

La faute à la ghréline, hormone responsable de la sensation de faim, qui est secrétée en quantité plus importante lorsque l’organisme est en manque de sommeil. Traduction : moins on dort, plus on a faim.

Liste de courses spéciale « bien dormir en confinement » 

Pour la virée au supermarché, on s’équipe (masque de fortune, gel-hydro-alcooliques) et on maintient les distances de sécurité. Puis on fait le plein de :

  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges …
  • Féculents à index glycémiques bas qui changent un peu des pâtes : quinoa, riz complet, riz rouge, avoine, céréales complètes ….
  • Fromage blanc non sucré à 3,2% de MG (on évite le 0% insipide et dénué de vitamines liposolubles, et le 8% trop gras et difficile à digérer), lait et/ou yaourt demi-écrémé.
  • Poissons gras en conserve : maquereau (vin blanc, moutarde …), sardines, hareng mariné, anchois …
  • Fruits à coque : noix, amandes, noisettes …
  • Mélanges de graines (sésame, lin, pavot, courge …) à saupoudrer dans une salade ou dans un yaourt.
  • Fruits secs (abricots, pruneaux, dattes, raisins secs …)
  • Bananes
  • Huiles de colza et de noix
  • Fruits et légumes frais de saison bien sûr, même s’ils ne sont pas impliqués directement dans le sommeil, ils sont indispensables à la santé.

La majorité de ces aliments ont par ailleurs l’avantage de se conserver longtemps dans les placards, ce qui nous permet d’espacer les sorties courses.

Et pour varier les menus, on pense aux bowls colorés et aux multiples salades composées.

Lise LAFAURIE

Nutritionniste, journaliste et bonne vivante, j’ai pour vocation de dépoussiérer l’image un peu austère de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes (ou la diététique décomplexée), ma devise pourrait être « si c’est bon pour mes papilles, c’est bon pour mon corps !

 

 

 

 

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