La première difficulté rencontrée est celle des repas : que manger avant d’aller travailler le soir et à l’inverse quel genre de repas se préparer avant d’aller se coucher au petit matin ? Et bien sûr, que manger en cas de fringale nocturne ?Plusieurs études l’ont mis en évidence, les personnes qui travaillent en horaires décalés ont en moyenne un IMC plus élevé que les autres. Une constatation qui s’explique par trois choses :
Fort heureusement, prendre du poids lorsqu’on travaille de nuit n’est pas une fatalité. En adoptant quelques habitudes alimentaires simple, en conservant un rythme régulier et en soignant son sommeil, il est tout à fait possible de conserver un poids de forme stable, malgré un emploi du temps décousu.
C’est vraiment le point essentiel à retenir et à appliquer pour tous les travailleurs de nuit : Il est essentiel de conserver un rythme de repas réguliers, avec trois repas principaux et une collation.
Dans l’idéal et pour ne pas vivre totalement en décalé du reste du monde (ou tout du moins de la famille !) on conservera les trois repas principaux dans l’ordre habituel, ce qui permet de retrouver facilement le rythme durant les jours de repos.
Vous êtes de retour chez vous après une nuit de travail, fatigué et affamé. Il est indispensable de manger suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim. Il faut toutefois veiller à ne pas faire un repas trop riche, qui pourrait d’une part nuire à la qualité de votre sommeil, et d’autre part être en partie stocké pendant la phase de sommeil.
Exemples de petit-déjeuner :
Bowl fraîcheur :
Petit-dej à l’anglaise :
Pris après la période de sommeil, il doit être complet mais néanmoins un peu plus léger qu’un déjeuner en période habituelle, puisqu’une collation solide dans la nuit va s’ajouter à votre ration quotidienne. Il est important d’écouter votre appétit et de ne pas dépasser votre satiété. Si vous manquez d’appétit, servez-vous de petites portions.
Déjeuner type :
Pris avant de partir travailler, il est particulièrement important, ne le négligez pas !
Le dîner doit être solide, riche en glucides lents afin de vous apporter suffisamment d’énergie pour tenir une grande partie de la nuit, sans ressentir de « coup de pompe ».
Il doit impérativement contenir une portion suffisante de féculents à index glycémique bas, afin de maintenir votre glycémie suffisante durablement pour éviter la fringale nocturne.
Dîner type :
Ce dîner, pris dans la soirée vous permettra normalement de tenir quatre à cinq heures, soit jusqu’au milieu de la nuit.
Dès que la faim se fait de nouveau sentir : c’est le signe qu’il est temps de s’octroyer une pause collation, indispensable pour finir la nuit dans de bonnes conditions.
Il est important d’être à l’écoute de vos envies pour cette collation nocturne. Avez-vous envie de salé ? De sucré ? De chaud ? Nos envies sont généralement le reflet de nos besoins physiologique : écoutons-les !
Cette collation nocturne doit en revanche rester légère car notre organisme brûle moins efficacement les calories ingérées la nuit.
Envie de sucre ?
Envie de salé ?
Envie de chaud ?
Les pièges à éviter :
Les fringales sont la conséquence directe des variations brutales de la glycémie sanguine.
Explications : La glycémie sanguine correspond au taux de sucre contenu dans notre sang. Elle varie tout au long de la journée en fonction de ce qu’on mange et de ce que l’on dépense. Les glucides sont notre carburant.
Dans un monde idéal, cette glycémie doit rester stable et pas trop élevée : c’est le signe qu’on apporte à notre organisme l’énergie dont il a besoin de façon constante et régulière. Le corps se porte bien et ne réclame pas son carburant = pas de fringales.
Les personnes sujettes au grignotage sucré et aux repas déstructurés ont tendance à négliger les repas principaux. Elles ne maintiennent donc pas une glycémie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant et comblent en mangeant dans la journée des aliments sucrés (bonbons, sucreries, barres chocolatées). Ces aliments riches en sucres rapides provoquent une élévation brutale de la glycémie, suivie d’un pic d’insuline (hormone hypoglycémiante) créant une hypoglycémie dite « réactionnelle ».
C’est à ce moment-là que la fringale se manifeste : coup de barre, faiblesse, envie de manger sucré. D’où l’expression : le sucre appelle le sucre.
Pour éviter les fringales : on mange suffisamment de féculents à faible index glycémique aux repas principaux et on évite le grignotage sucré !
Lise LAFAURIE
Nutritionniste, journaliste et bonne vivante, j’ai pour vocation de dépoussiérer l’image un peu austère de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes (ou la diététique décomplexée), ma devise pourrait être « si c’est bon pour mes papilles, c’est bon pour mon corps !
