Comment manger équilibré en horaires décalés ?

Travailler de nuit augmente les risques de surpoids    

Plusieurs études l’ont mis en évidence, les personnes qui travaillent en horaires décalés ont en moyenne un IMC plus élevé que les autres. Une constatation qui s’explique par trois choses :

• Notre dépense énergétique est plus importante la journée que la nuit, tous les repas pris la nuit sont donc moins brûlés que ceux pris en journée.
• Les périodes de sommeil sont plus courtes et moins réparatrices en journée, puisque nous sommes programmés pour respecter un rythme circadien : être éveillés la journée, et dormir la nuit. Or, un organisme en manque de sommeil secrète d’avantage de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
• Les personnes qui travaillent de nuit ont tendance à moins bien manger : leurs repas ne sont pas structurés (difficile de se mettre à « table » au milieu de la nuit), et la tendance est au grignotage souvent gras et sucré, pour compenser la fatigue et le stress.

Fort heureusement, prendre du poids lorsqu’on travaille de nuit n’est pas une fatalité. En adoptant quelques habitudes alimentaires simple, en conservant un rythme régulier et en soignant son sommeil, il est tout à fait possible de conserver un poids de forme stable, malgré un emploi du temps décousu.

Comment conserver un rythme régulier de repas lorsqu’on travaille de nuit ?

C’est vraiment le point essentiel à retenir et à appliquer pour tous les travailleurs de nuit : Il est essentiel de conserver un rythme de repas réguliers, avec trois repas principaux et une collation.

Dans l’idéal et pour ne pas vivre totalement en décalé du reste du monde (ou tout du moins de la famille !) on conservera les trois repas principaux dans l’ordre habituel, ce qui permet de retrouver facilement le rythme durant les jours de repos.

Mode d’emploi :

Petit-déjeuner 

Vous êtes de retour chez vous après une nuit de travail, fatigué et affamé. Il est indispensable de manger suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim. Il faut toutefois veiller à ne pas faire un repas trop riche, qui pourrait d’une part nuire à la qualité de votre sommeil, et d’autre part être en partie stocké pendant la phase de sommeil.

Exemples de petit-déjeuner :

Bowl fraîcheur :

• Un yaourt ou fromage blanc demi-écrémé
• Du muesli sans sucre ajouté
• Un fruit frais en dés ou une petite barquette de fruits rouges
• Quelques amandes, noisettes ou graines de courges

Petit-dej à l’anglaise :

• Un œuf au plat
• Une tranche de pain complet grillé avec un peu de beurre
• Une fine lamelle de comté
• Un kiwi

Déjeuner :

Pris après la période de sommeil, il doit être complet mais néanmoins un peu plus léger qu’un déjeuner en période habituelle, puisqu’une collation solide dans la nuit va s’ajouter à votre ration quotidienne. Il est important d’écouter votre appétit et de ne pas dépasser votre satiété. Si vous manquez d’appétit, servez-vous de petites portions.

Déjeuner type :

• Une portion de viande peu grasse, de poisson ou d’œufs (bavette, filet mignon, cuisse de poulet, darne de saumon, omelette …)
• En accompagnement : une demie-part de féculent et une demie-part de légumes verts (riz/courgettes poêlées, lentilles/potimarron rôti, pâtes/légumes du soleil …). Les féculents peuvent être remplacés par un morceau de pain complet.
• Un fruit et/ou un laitage en fonction de votre appétit

Dîner :

Pris avant de partir travailler, il est particulièrement important, ne le négligez pas !

Le dîner doit être solide, riche en glucides lents afin de vous apporter suffisamment d’énergie pour tenir une grande partie de la nuit, sans ressentir de « coup de pompe ».

Il doit impérativement contenir une portion suffisante de féculents à index glycémique bas, afin de maintenir votre glycémie suffisante durablement pour éviter la fringale nocturne.

Dîner type :

• Une entrée de crudité
• Féculents à IG bas : pâtes al dente, riz sauvage, lentilles, quinoa …
• Une portion de viande ou de poisson facultative : elle peut être conservée pour la nuit, si vous préférez faire une collation nocturne protidique.
• Selon l’appétit qu’il vous reste : un fruit, un laitage demi-écrémé ou une portion de fromage peuvent compléter le repas.

Ce dîner, pris dans la soirée vous permettra normalement de tenir quatre à cinq heures, soit jusqu’au milieu de la nuit.

Dès que la faim se fait de nouveau sentir : c’est le signe qu’il est temps de s’octroyer une pause collation, indispensable pour finir la nuit dans de bonnes conditions.

Collation

Il est important d’être à l’écoute de vos envies pour cette collation nocturne. Avez-vous envie de salé ? De sucré ? De chaud ? Nos envies sont généralement le reflet de nos besoins physiologique : écoutons-les !

Cette collation nocturne doit en revanche rester légère car notre organisme brûle moins efficacement les calories ingérées la nuit.

Envie de sucre ?

• Un ou deux carrés de chocolat noir + un yaourt avec 2 cuillères à soupe de muesli,
• Une tranche de pain complet avec de la purée d’amande ou de noisette (une cuillère à soupe) + un fruit,
• Une poignée d’abricots secs (ou dattes ou figues) + une poignée d’amandes (ou noisettes, ou de noix)

Envie de salé ?

• Deux fines tranche de pain complet (ou ¼ de baguette aux céréales) + une lamelle de fromage (ou ½ avocat) et une fine tranche de jambon,
• Une tranche de pain noir + une portion de fromage frais à tartiner + une tranche de saumon
• Un œuf dur + un laitage + un fruit

Envie de chaud ?

• Une soupe de légume moulinée avec un peu de gruyère râpé + une tranche de pain complet,
• Croque-monsieur maison : deux fines tranches de pain aux céréales toastées, une lamelle de gruyère ou de comté et une fine tranche de jambon (ou dinde)

Les pièges à éviter :

• Que ce soit chez vous (avant de partir travailler et au retour) ou sur place, évitez tant que possible de tomber dans les aliments industriels à faible qualité nutritionnelle, forte teneur en graisse, sucre et calories (snacks de distributeurs, barre chocolatées, chips, pizza, gâteaux, quiche/pizza industrielles …). Ces aliments sont à la fois très peu rassasiants, très caloriques et de faible intérêt nutritif.
• Prenez le temps de vous poser : un aliment ou un repas, aussi équilibré soit-il, avalé debout en quelques minutes, sera moins rassasiant que si vous preniez le temps de vous assoir et de le déguster dans le calme.
• Attention de ne pas avoir la main trop lourde sur les sauces et les ajouts de matière grasse : même l’huile d’olive réputée pour ses atouts santé, apporte autant de calories que l’huile de palme et d’avantage que le beurre. Une cuillère à soupe par repas suffit largement.

D’où viennent les fringales ?

Les fringales sont la conséquence directe des variations brutales de la glycémie sanguine.

Explications : La glycémie sanguine correspond au taux de sucre contenu dans notre sang. Elle varie tout au long de la journée en fonction de ce qu’on mange et de ce que l’on dépense. Les glucides sont notre carburant.

Dans un monde idéal, cette glycémie doit rester stable et pas trop élevée : c’est le signe qu’on apporte à notre organisme l’énergie dont il a besoin de façon constante et régulière. Le corps se porte bien et ne réclame pas son carburant = pas de fringales.

Les personnes sujettes au grignotage sucré et aux repas déstructurés ont tendance à négliger les repas principaux. Elles ne maintiennent donc pas une glycémie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant et comblent en mangeant dans la journée des aliments sucrés (bonbons, sucreries, barres chocolatées). Ces aliments riches en sucres rapides provoquent une élévation brutale de la glycémie, suivie d’un pic d’insuline (hormone hypoglycémiante) créant une hypoglycémie dite « réactionnelle ».

C’est à ce moment-là que la fringale se manifeste : coup de barre, faiblesse, envie de manger sucré. D’où l’expression : le sucre appelle le sucre.

Pour éviter les fringales : on mange suffisamment de féculents à faible index glycémique aux repas principaux et on évite le grignotage sucré !

Lise LAFAURIE

Nutritionniste, journaliste et bonne vivante, j’ai pour vocation de dépoussiérer l’image un peu austère de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes (ou la diététique décomplexée), ma devise pourrait être « si c’est bon pour mes papilles, c’est bon pour mon corps !